肩甲骨

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE　GYM』です。

スポーツのパフォーマンスに直結する肩甲骨周りの筋肉…硬くなると可動域が狭くなり、肩こりや四十肩などのトラブルの原因になります。

背中の肩周辺にある肋骨を覆っている三角形状の骨を言います。腕と脊柱を結びつけていて、周りにはたくさんの筋肉があります。それが固まり柔らかくなくなると肩こりの原因になります。

『肩甲骨の柔軟性がなくなると…』

・姿勢が悪くなる
・肩こり、四十肩・五十肩のトラブルになる
・呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
・運動のパフォーマンスが落ちる

などの悪影響が出てきます。

逆に肩甲骨を柔らかくすると…

『怪我をしにくくなりパフォーマンスが上がる』

柔らかくなることで、可動域が大きくなりトラブルが解消します。

トレーニングをしている人は、パフォーマンスも上がります。

また、柔らかくなることで怪我の防止にもつながります。

『集中力が高まる』

ストレッチを定期的行うと、肩甲骨をサポートする周辺の筋肉が柔らかくなり血行の巡りがよくなるので、疲れにくくなり集中力が増してきます。

肩甲骨の大切さがわかりましたね。

これからトレーニングする時は肩甲骨を意識してみましょう。

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

筋トレと有酸素運動②

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昨日は筋トレと有酸素運動の両立が難しい２つの理由の解説でした。

本日は両立させるポイントのお話。

『筋トレと有酸素運動を両立させるポイントは順番』

脂肪を減らしつつ筋肉をつけて、きれいなボディラインを作るにはどうしたらよいのでしょうか。両立のポイントは「順番」にあります。

筋トレ→有酸素運動の順番が正解！

筋トレと有酸素運動を両方行う場合は、まず筋トレを行い、次に有酸素運動をするようにしましょう。

理由は、筋トレの後に有酸素運動をすることでエネルギー源となる物質の割合が変化するためです。

筋トレを先にすることで脂肪の燃焼が効率が上がる

通常、有酸素運動を始めてすぐの段階では「糖：脂肪＝５：５」の割合でエネルギーとして使われます。

これが、筋トレをしてから有酸素運動をすることにより最大 「糖：脂肪＝３：7」の割合に変化し、脂肪の燃焼割合が増えます。

また、筋肉を刺激することで脂肪を分解するのに必要なホルモンである「成長ホルモン」が分泌されます。

つまり筋トレをして成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動をしたほうが、さらに効率よく脂肪を燃焼できるようになります。

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筋トレと有酸素運動①

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引き締まったボディラインを手に入れるために、筋トレも有酸素運動もやっている人は多いのでは？　

でも、なんとなく両方やっているのであれば、トレーニング効率がダウンしているかも・・・。

そんな方、必見！筋トレと有酸素運動を効果的な組み合わせるための、順番や頻度を確認しましょう。

本日は

『筋トレと有酸素運動の両立が難しい２つの理由』

有酸素運動は脂肪を燃焼させ、筋トレは体を引き締める効果があるため、筋トレと有酸素運動を両方やっている人は多いはず。

しかし、実は筋トレと有酸素運動を「両立」するのは難しいと言われています。

両方やること自体は難しくありません。

ポイントは、それぞれの効果をしっかり出せているかです。

筋トレと有酸素運動の両立が難しいとされる理由は２つあります。

『カロリーを摂取したいし、同時に控えたい』

１つめは、カロリー摂取の問題です。

筋トレでは、筋肉をつけるために消費カロリー以上のカロリー摂取が必要となります。

一方で、有酸素運動で脂肪を落としていくためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回らないといけません。

有酸素運動でカロリーを消費しても、筋肉をつけるために摂取したカロリーによって有酸素運動の効果が出にくくなってしまいます。

『有酸素運動によって筋肉が減る』

２つめは、有酸素運動では脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうという問題です。

私たちの体は有酸素運動を始めると「血中の糖→脂肪酸→脂肪」の順にエネルギー源として使用します。

そして、血中の糖や脂肪酸が少なくなり始めた段階で、筋肉にあるたんぱく質を分解してエネルギーを作り出そうとする仕組みになっていて、筋肉までもが分解されてしまうのです。

明日は筋トレと有酸素運動を両立させるポイントについて学びましょう。

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ダイエットコース

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本日はダイエットコースの方がコース終了となりましたので結果を見ていきたいと思います。

職業柄、食事を摂る時間が一般の方と比べてかなり誤差はありましたがトレーニングもしっかり行い良い結果が出たと思います。

開始日：2018年12月08日

撮影日：2019年01月30日

体　重：54.9kg→50.0kg　4.9kg減

体脂肪：31.8％→28.0％　3.8％減

筋肉量：24.2％→26.0％　1.8％増

お腹、背中の贅肉が取れ厚みも薄くしっかり引き締まったお腹周りとなりましたね。

今後の今の体形のキープに通われるそうです。

やはり良い身体を手に入れるとキープ、さらにはより高みを目指したくなりますね!!

今後もしっかりとサポートさせて頂きます。

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Q　＆　A

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今日は最近聞かれた様々な疑問についてお答えしたいと思います。

では、Q & Aいってみましょう!!

Q1.　ヒップラインが崩れてくる原因は？

A1.　ぷりんと上がったヒップラインがいつの間にか下垂気味。大手下着メーカーの造語では、二の腕同様たるみやすいのが、お尻と太ももの境目の”二の尻”部分。ここがたるむと下着をつけたとき、お尻が二段に分かれてしまうという悲惨なことに。原因はズバリ加齢と運動不足によるお尻の筋肉の衰え。筋肉の支えがなくなって、さらに”二の尻”部分に脂肪がたっぷりついてしまうと、あっという間にお尻は下垂してしまうのです。

Q2.　下半身痩せと上半身痩せ、どっちが成功しやすい？

A2.　ボディライン崩れる最大の原因は、筋肉の衰えることにつきます。20代をピークにして何も努力しなければ、筋肉は確実に衰えていきます。なかでも、もともと上半身に比べて筋肉のボリュームが大きい下半身は、とくに衰えが目立ちやすい部分です。ということは、裏を返せば確実に効くトレーニングを取り入れて必要な筋肉をキープすれば、美しいボディラインは復活します。実践すれば下半身痩せの効果は劇的に表れます。

Q3.　下半身を重点的に鍛えたら、もっと太くならない？

A3.　スクワットをすると太ももが太くなりそう。ダンベルでトレーニングすると腕がムキムキになりそう。それと同じようにヒップとレッグの筋肉を鍛えるトレーニングをしたら、逆に下半身ががっちり太くならない？そんな心配を抱えている方もいらっしゃいますが、心配ご無用です。ホルモンの関係で、男性に比べて女性は筋肉がつきにくく、かなりの覚悟と努力でハードなトレーニングをしない限り、ムキムキにはなれません。安心してトライを!!

Q4.　脚のむくみにトレーニング効くの？

A4.　女性にとって美脚の大敵となるのが、脚のむくみ。特に立ち仕事についている人は、夕方に脚がパンパンに張ってしまうこともありますね。脚のむくみの原因のひとつは、必要十分な筋肉がついていないこと。心臓から遠い位置にある脚の静脈血やリンパ液は、脚の筋肉が収縮することで押し流され心臓に戻っていきます。ところが十分な筋肉がないと、重力に逆らって血液を押し戻すことができず、脚がむくんでしまうというわけです。やはり筋肉は大切なのです。

まだまだ疑問、質問はありましたが他はまた次回!!

是非、THE　GYMのトレーナーに様々な疑問を投げかけてみて下さい。

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筋トレ女子

こんにちは。

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今日から２月ですね。

今年に入って１か月経ちましたが皆様はボディメイクしてますか？

若い世代の方も意識高く自分のボディメイク頑張ってます。

２３歳のM様も頑張って週２で通って頂いてます。

下半身、背中を中心にハードなトレーニング頑張ってます。

夏までにシェイプアップして楽しい夏を過ごす事を目標にしているみたいです。

若い方も高齢の方もボディメイクに年齢は関係ありません。

生活の中にトレーニングを入れてみませんか？

『カラダ変われば、人生が変わる』をモットーにしっかりサポートさせて頂きます。

是非、１度体験トライアルにお越しください。

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MCTオイル

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今日は少し前に話題になったMCTオイルについてです。

ココナッツやパームフルーツには中鎖脂肪酸 という天然成分が含まれています。

中鎖脂肪酸は他の脂肪酸よりも構造的に短いため、消化・吸収までの時間が短く、素早くエネルギーに変換されます。

　・中鎖→構造が短い

　・長鎖→構造が長い

代謝までの経路が異なる（直で肝臓に行く）ので、エネルギーになるまでの時間は、一般的な油の4〜5倍と圧倒的に早いです。

この中鎖脂肪酸のことをMCT（Medium Chain Triglyceride） と言います。

これがダイエットに効果ありとされている成分ですね。

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸（MCT）は約60％ですが、中鎖脂肪酸100％のものが「MCTオイル」です。そのまま上位版です。

つまり、「ココナッツオイルをとると痩せる」ではなく「MCTをとると痩せる」という意味です。

【MCTオイルで痩せるといわれる理由】

1つは、吸収・分解が早いため、脂肪として蓄積されづらいという性質が「太りにくい」 理由です。

摂取したら速攻で分解されてしまいますので、他の油に比べたら脂肪として蓄積されづらいです。

よって、普段使っている油をココナッツやMCTに変えると太りにくいんです。

もう1つの理由は、簡単に言うと体が脂肪燃焼モードになるということ。

体は普段、エネルギーに変換しやすい糖分を先に使います。糖分が切れたら、蓄えている脂肪をエネルギーとして使いはじめるという順番です。

しかし、MCTオイルは摂取後すぐにエネルギーとして使われ始めます。

すると体は、「糖分を使うモード」でなく「油（脂肪）を使うモード」として動き始めます。

それなら摂取したMCTオイルだけでなく、腹回りの贅肉も使ってくれるんじゃない？というのが脂肪燃焼効果があると言われる理由 です。

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モニター様、１６回コース完了

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本日はTHE GYMのモニター様が16回コース完了しましたので結果を発表したいと思います。

開始日：2018年12月08日

撮影日：2019年01月30日

体重：65.1ｋｇ→61.5ｋｇ　3.6ｋｇ減

体脂肪：23.4％→18.8％　　4.6％減

筋肉量：30.7％→32.1％　　1.4％増

お腹周りの引き締め、厚み、背中のお肉の引き締めに成功しましたね。

モニター様の職業上、一般の方より食事などの制限が難しい方ですがしっかりとトレーニングをして痩せやすい身体になりました。

食事の制限、トレーニング、睡眠などとても大変ではありますが、やはり続ける事の大切さを学びました。

次回は女性編です。お楽しみに。

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体重増減

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今日は体重の増減についてです。

人間の体重は、１日に消費するエネルギー量（カロリー）より摂取エネルギー量が多ければ、カロリーオーバーで増えていきます。

逆に消費エネルギー量のほうが多いとカロリー不足で痩せていきます。

基本的に『体重の増減はこのエネルギー収支』で決まります。

理論的にはカロリー不足の状態で筋肥大することは難しいです。

筋肉を太く大きくするためにはたんぱく質が必要となりますが、カロリー不足の場合、糖質や脂質だけでは足りずたんぱく質もエネルギー源として代謝されます。

ボディビルダーが筋肥大を狙う時期は、食事による摂取エネルギー量を増やし、増量しながら筋肉を大きくしていきます。

これは一般のトレーニーが筋肥大を狙う場合も同じです。

ただし、加体重者の場合は十分なエネルギーが体内に蓄えられているため、摂取エネルギー量を維持または減らしてたんぱく質の摂取比率を高めれば、増量しなくてもある程度の筋肥大は可能と考えられています。

人がエネルギーを摂取する手段は食事に限られてますが、エネルギーの消費に関しては、主に

『基礎代謝』

『生活活動代謝』

『食事誘発性熱産生』

という３つの消費（代謝）活動が行われています。

これらを足した総計が人間の消費エネルギー量となります。

基礎代謝は、生命維持に必要な代謝活動で24時間代謝が行われます。

生活活動代謝は、日常生活動作や運動などで体を動かす代謝活動です。

食事誘発性熱産生は、食物を消化吸収する代謝活動で、たんぱく質の消化吸収に最もエネルギーを使います。

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良質なたんぱく質

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良質なたんぱく質の基準とは

肉や魚、大豆食品、卵、乳製品など、たんぱく質は数多くの食材に含まれています。

ただ、たんぱく質食材を選ぶ際、たんぱく質の含有量を見るだけでは不十分なんです。

良質なたんぱく質かどうかを見分けるひとつの基準として、『アミノ酸スコア』があります。

アミノ酸スコアとは、体内で十分に合成できない必須アミノ酸の含有率を算出して点数化したものです。

アミノ酸スコアが100の食材は、９種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれている良質なたんぱく源となるのです。

肉類（牛・豚・鶏）、魚類、卵、牛乳、大豆はいずれもスコア100です。

精白米や小麦は低いスコアとなってます。

ただし、イカやタコ、エビ、カニ、貝類は、いずれもスコア70~80程度であり、ここでは魚類に含まれません。

スコアの評価基準に消化吸収率が加味され、アミノ酸の含有バランスだけではなく、そのたんぱく質がどれだけ吸収され、体の中で利用されるかという基準がありますが、プロテインの原料となる乳たんぱくや大豆たんぱくは満点評価なのです。

食材では卵や牛肉と並んで、ここでも大豆が高いスコアとなってます。

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三大栄養素の働き

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今日は三大栄養素の働きについて勉強しましょう。

人間にとって最も重要となる栄養素が、糖質（炭水化物）・脂質・たんぱく質の三大栄養素。

食事の摂取カロリーはこの３つの栄養素のカロリーの合計であります。

『三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）』は、３つに共通する役割と異なる働きをもっています。

共通の役割として、いずれも生命維持や体を動かすためのエネルギー源となります。

主に体内に蓄えられた糖質と脂質が優先的にエネルギー源として代謝され、糖質が不足すると、それを補う形で筋肉に含まれるたんぱく質がエネルギー源となるのです。

異なる働きとしては、まず糖質は脳や神経細胞のエネルギー源でもあり、脳の働きに不可欠なのです。

脂質は重要なホルモンや細胞膜の材料であり、たんぱく質は筋肉をはじめとする体すべての材料となります。

日々の食生活では、三大栄養素をただ摂取するだけではなく、３つの摂取バランスを調整することも大切なのです。

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筋トレ後、筋肉痛にならないと効果なし？

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最近、来店して頂いてるゲストの方からこんな質問がありました。

『週２でトレーニングしてるけど、筋肉痛があまり来ないんだよねー』

という質問です。

今日は筋肉痛にならない不安解決します。

皆さんは筋トレした翌日に筋肉痛になってなくて、ちゃんと鍛えれてるか不安になる事ありませんか？

大半の人が筋肉痛になっていないと筋肉が成長しないと思っていますが、それは大きな間違いです。

『筋肉痛にならなくても筋肉は成長します』

今日は「なぜ筋肉痛にならない時があるのか」、「筋肉痛にならなくても筋肉の成長はするのか」について詳しく説明します。

筋肉痛が出るか出ないかという事と、筋肉が発達するかしないか。

この二つは関係あるのかといわれると…実はあまり関係ないんです。

どうしても筋肉を鍛えたときに筋肉痛がまったくでないと『トレーニングが効果があったのか？』と気になる人がたくさんいると思います。

筋肉痛がでるかでないかよりも、そのトレーニングでしっかりと筋肉を追い込めているかどうかが大切です。

もちろん、筋肉を発達させるためにはトレーニングをおこなったあと、筋肉の材料であるタンパク質などしっかりと栄養を取ることが大切です。

筋肉痛になるかならないかは、その人にとってトレーニングの刺激が新鮮かどうかが関係しています。

決して筋肉が発達するのに理想的な刺激じゃなかったとしても、その人にとって普段やらないトレーニングをすると筋肉痛になりやすいです。

例えば、10回前後の回数で限界が来るような、重量選択でおこなうトレーニングと軽い重量で回数を行うトレーニングとでは、普段のトレーニングとやり方と使う筋肉も違うため筋肉痛が出やすくなります。

どちらかというと、軽い重量で回数を行うトレーニングでは持久力が鍛えるような刺激になりますので、筋肉を肥大させるような刺激ではありません。

結論としまして

『筋肉痛＝筋肉の発達ではない』

ということです。

筋肉痛が来なくてもしっかり筋肉に負荷はかけられているということですね。

ただ、トレーニングの方法次第では筋肉に負荷がかけきれてないという事もありますのでTHE GYNのトレーナーにトレーニングについて相談して下さい。

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