名古屋市緑区|パーソナルトレーニングジム「THE GYM(ザ・ジム)」|ダイエット

電話番号052-846-7220
メニュー

ブログ

2019/01/10

アミノ酸

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE GYM』です。

 

今日は知ってるようで知らないアミノ酸のお話しです。

 

自然界には500種類もの異なるアミノ酸が存在していますが、人間の体はわずか20種類のアミノ酸からたんぱく質を合成することによって作られているのです。

 

人体のたんぱく質を構成する20種類の『アミノ酸』は、9種類の【必須アミノ酸】と、11種類の【非必須アミノ酸】に分類されます。

20種類のアミノ酸のうち、ひとつでも欠けていたらたんぱく質は合成されません。20種類すべてが人間にとって不可欠な栄養素であるのです。

 

【必須アミノ酸】

必須アミノ酸は、体内で十分な量を合成することができず、食事で摂る必要があるアミノ酸です。

肉や魚、穀物などさまざまな食材に必須アミノ酸は含まれていますが、必須アミノ酸9種類の含有量のバランスは食材によって異なります。すべての必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材が筋肉の材料にもなる良質なたんぱく源となります。

 

【非必須アミノ酸】

非必須アミノ酸は、体内で合成することが可能なアミノ酸です。

基本的に食事から摂らなくても合成される量で間に合うが、重要な働きを担うアミノ酸が多く、食事から摂るこたが望ましい場合もある。

 

上記のように

食事で摂取=必須アミノ酸

体内合成=非必須アミノ酸

というのがわかりましたね。

明日からは必須アミノ酸と非必須アミノ酸にはどのような働きがあるかお伝えします。

 

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

2019/01/09

むくみと筋トレ

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE GYM』です。

 

カラダや脚がむくんで困ったことはありませんか?

一日中靴を履いての仕事で、時間が経つにつれて、靴が窮屈に感じたり痛くなったことはありませんか?

靴を脱いで飲食をして、帰り際に靴が履けなくなって困ったことはありませんか?

朝起きて、顔や指がむくんでいたことはありませんか?

 

今日は『むくみ』についてのお話です。

 

朝に手や顔がむくむのは、代謝が下がってるからだとも言われます。

代謝が下がるということは、老化が始まっているとも考えることもできるのです。

ホルモンの働きで水分の排出が悪くなったり、体温が下がって全身の血行が悪くなり、むくみが起きやすくなると言われています。

男性に比べて女性のほうがむくみやすいのは、身体の仕組みと筋肉量の違いが関係しているようです。

 

 

【むくみの原因】

 

・塩分の取り過ぎ

・アルコールの取り過ぎ

・冷え性

・代謝の低下

・運動不足

・長時間同じ姿勢でいる

・極端に窮屈な下着の着用

 

ふだんの何気ない積み重ねの中にむくみの解消のヒントがあるのです。

甲状腺機能障害が原因で、頑固なむくみがでることもありますので、受診を考えたほうがいいときもあります。

 

【筋トレすることで代謝が良くなりむくみの解消につながる】

 

むくみの原因のひとつに代謝の低下があります。代謝が低下したら、食べたものをエネルギーに変える働きが低下します。老廃物を身体の外に出す働きも低下します。老廃物が身体の外に出てくれないと、血液やリンパの流れが悪くなりカラダの中に水分を溜めてしまうことになり、手や脚がむくんでくるのです。

筋肉は運動機能だけではなく、身体全体の代謝を高める大切な働きを持っているのです。筋肉が代謝の中心だと言っても言い過ぎではないと思います。筋肉量が十分にあることで、体温が上がり代謝も活発になるのです。筋トレで筋肉量を増やして、代謝を上げて身体のむくみを解消してみませんか?

筋肉は血管を収縮させて血流を促進したり、リンパ管の流れを促進するポンプの役割もあるのです。ふくらはぎの筋肉を使うとポンプの機能が活発になり、脚のむくみの原因のひとつである脚に溜まった水分を運び出してむくみを解消していくのです。脚は心臓から遠いところにあり、脚の筋力が弱いと心臓へ送り出す働きも弱くなるのです。

長時間座ったままの人は、脚の筋肉が衰えがちとなるので、血液やリンパ液を心臓へ送り返す働きも弱くなります。脚の筋肉を筋トレで鍛えて、心臓に送り返す働きを高めていきましょう。

 

【デトックス効果】

 

長い人生の中で知らず知らずのうちに、体内に毒素が蓄積されます。

解毒装置として肝臓や腎臓が備わっていますが、限度もあり、働かせすぎると機能が落ちていきます。

身体を動かして、汗とともに有害なものを流してしまうのにも筋トレをオススメします。

筋トレをして、筋肉が増えると体温も上がり、通常の生活をしていてもデトックス効果が高まります。

また、弱っていた血管も強くなります。

筋トレで血管を元気にしてあげると、肝臓、腎臓も元気になり、むくみにくい身体となっていくのです。

 

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

2019/01/08

ストレッチ

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE GYM』です。

 

本日はストレッチのお話しです。

 

筋肉を引っ張って伸ばすことで刺激し、体の柔軟性を高め、稼働域を広げる行為を「ストレッチ」といいます。

実はストレッチは大きく二種類(静的ストレッチと動的ストレッチ)に分類することができるって皆様知ってましたか?

 

この二つは目的や効果が全く違うので、順番や使う場面を間違えると筋トレの効果が半減どころか怪我の予防にすらならないので注意が必要です。

 

まずは「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」を比較してみましょう。

 

『静的ストレッチ』

ヨガなどのようにゆっくりと筋肉を動かしながら行うもの(スタティクスストレッチともいう)。

副交感神経を刺激し、体と心をリラックスさせる働きがあります。

可動域を超えてわずかに痛みが出る程度まで筋肉を伸ばす。

多くの方が「ストレッチ」で思い浮かぶやつです。

 

『動的ストレッチ』

手足を振るなど、体を早く反復して動かしながら行うもの(ダイナミックストレッチともいう)。

交感神経を刺激し、パフォーマンスを高める働きがあります。

可動域の8割程度の範囲内で行う為、筋肉を伸ばしたりはしません。

 

上記を見比べて頂ければわかる通り、ストレッチというワードから思い浮かぶ「伸ばす行為」は実は筋トレ前にはほぼ意味がなく、筋トレ前に行うなら「動的ストレッチ」が効果的と言えます。

 

逆に、筋トレ後であればクールダウンを目的として行う「静的ストレッチ」で筋肉を伸ばす行うことが、疲労回復に効果的と言えます。

 

※瞬発系のスポーツは予想外の動きをすることが多いので、身体がどの方向にもスムーズに対応できるように筋肉をほぐす必要がありますが、筋トレは筋肉を収縮させる事が目的の為、関節に対して予想外の動きはほとんどなく、わざわざゆるめるようなストレッチは逆効果になることもあります。

 

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

2019/01/07

エネルギー

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE GYM』です。

 

 

本日は人間のエネルギーについてです。

人間がエネルギーを摂取する手段は食事に限られるが、エネルギーの消費に関しては、主に

『基礎代謝』

『生活活動代謝』

『食事誘発性熱産生』

という3つの消費(代謝)活動が行われている。

 

『基礎代謝』約60%

生命維持に必要なエネルギー代謝活動。動いていない状態でも常時代謝が行われている。代謝量は筋肉量に比例して増える。

【筋肉量の増加で代謝量アップ!】

筋トレによって筋肉量が増えると、加齢による基礎代謝量の低下を食い止められるだけではなく、基礎代謝が増加して、太りにくい体質となる。

 

『生活活動代謝』約30%

日常生活動作やスポーツなど、体を動かすことによってエネルギーを代謝する活動。運動量に比例して代謝量は増える。

【筋トレによって代謝量アップ!】

筋トレを行って運動量が増えると代謝量も増える。筋トレで筋肉や体力がつくと日常生活がアクティブになり、さらに多くのエネルギーを代謝できる。

 

『食事誘発性熱産生』約10%

食物を消化吸収するための代謝活動。摂取カロリーに対してたんぱく質で約30%、糖質で約6%、脂質で約4%が代謝される。

【たんぱく質摂取で代謝量アップ!】

総摂取カロリーに占めるたんぱく質の比率を高めれば、食事の量を減らさなくても食事誘発性熱産生(DIT)が増加し、ダイエット効果が期待できる。

 

基礎代謝や生活活動代謝は聞いたことがある人が多いと思いますが食事誘発性熱産生は今回が初めましての方ばかりだと思います。

昨日めっちゃ食べて次の日の朝に体重計ったら減っていた。なんて経験ありませんか?

まさしく食事誘発性熱産生の働きによるものです。

※但し、何でもどんな量でも食べてよいわけではありません。

 

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

2019/01/06

モニター様、途中経過

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE GYM』です。

 

本日はTHE GYMのモニター様の途中経過をお伝えします。

開始日:2018年11月21日

撮影日:2018年12月21日

 

体重:65.1kg→61.8kg 3.3kg減

体脂肪:23.4%→19.2% 4.2%減

筋肉量:30.7%→32.0% 1.3%増

 

現状1カ月のデータですがかなり成果がでてますね。

モニター様の職業上、一般の方より食事などの制限が難しい方ですがしっかりとトレーニングをして痩せやすい身体になってきてますね。

今度の成果が楽しみです。

また完了したらお伝えします。

 

 

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

2019/01/05

リバウンドの対処法

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE GYM』です。

 

昨日の続き、『リバウンド』について。

 

【リバウンドを防ぐために】

まず、リバウンドを起こさずにダイエットを成功させるためには、いったいどうすればいいと思いますか?

 

リバウンドしないダイエット

ダイエットでリバウンドしないためには、昨日のブログで説明した体の機能をよく知ることが大切です。

 

1:ホメオスタシスを働かせない!

ホメオスタシスは、1ヶ月に5%以上体重が減少すると、最大限に働く仕組みになっています。短期間で急激な減量をせず、5%以内の体重減少を心がけましょう。

2:レプチンをセットする!

レプチンの量をセットするためには、最低1ヶ月必要です。つまり減少した体重を1ヶ月間維持すれば、レプチンの分泌量が減り、減った状態を維持できます。停滞期に入っても1ヶ月間はダイエットを諦めずに続ければ、リバウンドは防止できます。

 

昨日から難しい言葉が飛び交ってますがとても必要な事なので理解致しましょう。

まとめると

『短期間に過度に体重を減らさず、レプチン、満腹感の管理をしっかりとしてダイエットに励みましょう。』

 

ここで1つ追加します。

痩せるには痩せるカラダを作る必要があります。

ウエイトを使ったトレーニングをして代謝をあげる事が大切です。

THE GYMのトレーナーは、様々な知識を惜しみなく皆様にお届けしますのでこちらも活用して下さい。

 

 

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

2019/01/04

リバウンドのメカニズム

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE GYM』です。

 

今日は皆様が知りたいランキング上位であろうリバウンドについてのお話しです。

 

【リバウンド】

リバウンドとはどのような現象を指しているのかと言いますと

ダイエットをやめた後に、体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまう現象をリバウンドと言います。

日本人のダイエット経験者のうち、60%以上がリバウンドしていると言われています。そしてダイエットしてリバウンドするのを繰り返していると、逆に太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

 

【リバウンドのメカニズム】

では、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか?

リバウンドが起こる原因について2つ説明します。

 

リバウンドの原因:ホメオスタシスと停滞期

食事制限によるダイエットを行っていると、スタートし始めは順調に体重が減るのですが、ある時期になると体重が中々減らなくなります。

これを「停滞期」といい、約1ヶ月ほど続く場合もあります。

この停滞期の原因は「ホメオスタシス」という体の機能にあります。

ホメオスタシスは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のこと。

ダイエット中にホメオスタシスの機能が働くと、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなるのです。

そして停滞期にダイエットを諦めた場合でも、このホメオスタシスは機能し続けています。

ですから食事の量を元に戻したとしても、エネルギー消費が以前より減少しているので、余分な脂肪が蓄積されることになります。

 

リバウンドの原因:レプチンの量と満腹感

ダイエットをしていると、満腹感に変化が出てきます。

「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質です。

ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。

そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。

つまり、1ヶ月は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうのです。

 

身体の中ではこのような事が起こっているのですね。

リバウンドしない為にはどんな対処をすればいいのでしょうか?

明日はリバウンドの対処法を解説したいと思います。

 

 

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

2019/01/03

筋トレ女子

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE GYM』です。

 

最近話題の『筋トレ女子』

皆さんも聞いた事があると思います。

ただ女性の中には筋トレ自体に懸念を抱いている方もいるみたいです。

 

『筋トレする事で筋肉が大きくなりムキムキになるのでは?』

という不安をお持ちの女性は多いことでしょう。

 

女性は男性に比べて筋肉がつきにくいと言われています。

女性が男性に比べて筋肉がつきにくい理由の一つとして、ホルモンの違いがあります。

その原因は、女性ホルモンの量なのです。

当然ながら、女性は女性ホルモンが多く、男性ホルモンが少なくなっています。

筋肉を成長させるのは、『男性ホルモン』の働きによるもの。

また、それに対してエストロゲンという女性ホルモンは体に脂肪を蓄える働きをしています。

この男性ホルモンと女性ホルモンの量の違いによって、『女性は筋肉がつきにくく、女性らしい丸みを帯びた体』になるのです。

 

 

結論から言えば、女性は筋肉がつきにくいから心配しなくてもいいということなのです。

もしも、女性がムキムキになろうとしたら、男性以上にハードなトレーニングをストイックに継続する必要があります。

だから、ダイエットや体力維持のためにトレーニングをしている程度であれば、全く問題はありません。

 

 

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

2019/01/02

お知らせ

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE GYM』です。

 

皆様、お正月はどうお過ごしですか?

食べ過ぎてはいませんか?

そんな皆様にお知らせです。

 

 

THE GYMでは1月からグループセッションを開始します。

内容は下記になります。

 

参加人数:2~5人

レッスン時間:50分

メニュー:ゴムチューブを使用した自重系トレーニング

価格:定員2名 4,000円/1人

   定員3名 3,500円/1人

   定員4名 3,000円/1人

   定員5名 2,500円/1人

 

2名様からご利用可能です。最大5名様までOKです。

トレーニングウェアとトレーニングシューズ、タオルを持参でお越し下さい。

※水分は水素水を完備してますので不要です。

 

一人では不安な方や楽しくトレーニングをしたい方など皆様、お誘い合わせてTHE GYMまでお電話下さい。

 

 

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

2019/01/01

新年 明けましておめでとうございます

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE GYM』です。

 

新年

明けましておめでとうございます。

今年も宜しくお願い致します。

 

本年は昨年よりもより一層、皆様の生活をサポートできるように様々な取り組みをしたいと思っております。

本年も楽しみにお待ち下さい。

 

 

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

2018/12/31

大晦日

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE GYM』です。

 

 

今日で『2018年』も終わりですね。

来年には『平成』も終わり新しい年号に変わります。

何になるか楽しみですね。

 

 

11月にオープンして2カ月ですが様々な方と出会い楽しい時間を過ごす事が出来ました。

来年はもっとたくさんの方と出会い、色々な刺激を頂き、さらに成長する1年にしたいですね。

 

 

来年も皆様のお役にたてるように精進して参ります。

本年度は誠に有難う御座いました。

来年、2019年も宜しくお願い致します。

 

 

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

2018/12/30

低GI食品

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE GYM』です。

 

今日は低GI食品です。

主食とされるようなものにも、比較的GI値が低いものがあります。

具体的には、発芽玄米(GI値54)や全粒粉パン(全粒粉とは、小麦の胚乳だけでなく、胚芽や表皮も一緒に粉にしたもの。GI値50)などが挙げられるでしょう。

基本的に白米よりは玄米、小麦粉よりは全粒粉と、精白されていない食品の方が、GI値は低いと言われています。

ちなみに、低GI食品とは言えないものの、スパゲティのGI値も65とやや控えめです。パンやうどん、ラーメンなど、他の小麦粉から作られている食品に比べれば、低い数値です。スパゲティのGI値が低いのは、スパゲティの原料となるデュラムセモリナ粉という小麦粉が、一般的な小麦粉よりもゆっくり消化吸収されるためだと言われています。

 

《炭水化物》

【そば】

炭水化物の中ではGI値が最も低い食品となっています。次いで低いのは玄米。やはり食物繊維の多い食品が血糖値の急上昇を抑えてくれるようです。

【玄米】

米類の中では玄米のみが低GIとなります。玄米が苦手な方は白米と混ぜたり、五分づきなどに精米して食べましょう。

【全粒粉のパン】

パンも同様で、全粒粉のものを選びましょう。小麦は消化が良く、血糖値が上昇してしまいます。

 

野菜には低GI食品が多いとされています。ダイエットだけでなく、健康の維持のためにも、積極的に食べるようにしたいものです。

たとえばキャベツのGI値は26、トマトは30、シイタケ(生)は28とされています。

ただし前述の通り、じゃがいもやとうもろこしなど、GI値が高い野菜もあります。一般的にイモの類は、高GI食品だと言われています。

 

《野菜》

【レタス】

野菜の中でもかなりGI値が低いです。食前のサラダにいかがでしょうか。先にサラダを食べてから食事をするだけでも、血糖値の上昇は緩やかになりますよ。

【アボカド】

魚介類もGI値が低いので、エビとアボカドのサラダがオススメです。エビとアボカドは味の相性がいいので、ストレス無くお洒落な低GIの食事になるのではないでしょうか。

【大豆】

良質なたんぱく質も摂取出来るので、糖質制限中にはちょうどいいと思います。おからを使ったハンバーグなら食べ応えもあってGI値も低いので、満足感があって嬉しいですよね。

《果物》

【いちご】

ベリー系はGI値の低いものが多いです。脂肪燃焼効果もあるので、ダイエットも兼ねて食前に食べるのがおすすめです。ビタミンも豊富なので、お肌にも良いですよ。

【オレンジ、グレープフルーツ】

柑橘類はGI値が低めです。デザートではゼリーも低GIなので、食後にオレンジゼリーは最高ですね。ちょっと食べるだけでも満足しますよね。我慢は程々に。

 

大豆(GI値30)を原料とした味噌(GI値33)や納豆(GI値33)、豆腐(GI値42)などの大豆製品も、低GI食品とされています。

タンパク質を多く含み、カロリーも控えめな大豆製品は、糖質制限中には重宝されることが多いようです。

カロリーの点から、ダイエット中はお肉を控えているという人も多いかもしれません。しかし肉のGI値は、決して高い数値ではないのです。

牛・豚・鶏などの種類や、様々な部位に分けられて販売されている肉ですが、あまりGI値には差がなく、多くは40台とされています。

肉と同じく、タンパク質を豊富に含むとされる魚も、GI値は40台のものが多いようです。

そもそも、炭水化物をあまり含まない肉や魚は、GI値にあまり左右されないと言われています。

ただし、カロリーが高いものも多いので、あくまで食べ過ぎには注意した方がいいでしょう。

動物性タンパク質といえば、卵や乳製品も低GI食品だと言えるでしょう。

卵のGI値は30、牛乳は25、プレーンヨーグルトは25とされています。

比較的調理の手間が少なく、手軽に食べられるこれらの食品が低GIであるというのは、嬉しい話ですね。

血糖値の上昇を緩やかにするなど、身体にいいと言われることの多い低GI食品ですが、一方で消化吸収がしにくいという一面も持っているとされています。
そのため、消化器官系が弱っている時に低GI食品を多く食べると、胃腸に負担をかけやすいので注意しましょう。

 

 

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

10 / 12« 先頭...89101112
2019年9月
« 8月    
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30