新年　明けましておめでとうございます

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE　GYM』です。

新年

明けましておめでとうございます。

今年も宜しくお願い致します。

本年は昨年よりもより一層、皆様の生活をサポートできるように様々な取り組みをしたいと思っております。

本年も楽しみにお待ち下さい。

THE GYM

〒458-0021

愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地

シティコーポ滝ノ水1号館103号室

☎052-846-7220

※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。

※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。

大晦日

こんにちは。

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『THE　GYM』です。

今日で『２０１８年』も終わりですね。

来年には『平成』も終わり新しい年号に変わります。

何になるか楽しみですね。

１１月にオープンして２カ月ですが様々な方と出会い楽しい時間を過ごす事が出来ました。

来年はもっとたくさんの方と出会い、色々な刺激を頂き、さらに成長する１年にしたいですね。

来年も皆様のお役にたてるように精進して参ります。

本年度は誠に有難う御座いました。

来年、２０１９年も宜しくお願い致します。

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低GI食品

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今日は低GI食品です。

主食とされるようなものにも、比較的GI値が低いものがあります。

具体的には、発芽玄米（GI値54）や全粒粉パン（全粒粉とは、小麦の胚乳だけでなく、胚芽や表皮も一緒に粉にしたもの。GI値50）などが挙げられるでしょう。

基本的に白米よりは玄米、小麦粉よりは全粒粉と、精白されていない食品の方が、GI値は低いと言われています。

ちなみに、低GI食品とは言えないものの、スパゲティのGI値も65とやや控えめです。パンやうどん、ラーメンなど、他の小麦粉から作られている食品に比べれば、低い数値です。スパゲティのGI値が低いのは、スパゲティの原料となるデュラムセモリナ粉という小麦粉が、一般的な小麦粉よりもゆっくり消化吸収されるためだと言われています。

《炭水化物》

【そば】

炭水化物の中ではGI値が最も低い食品となっています。次いで低いのは玄米。やはり食物繊維の多い食品が血糖値の急上昇を抑えてくれるようです。

【玄米】

米類の中では玄米のみが低GIとなります。玄米が苦手な方は白米と混ぜたり、五分づきなどに精米して食べましょう。

【全粒粉のパン】

パンも同様で、全粒粉のものを選びましょう。小麦は消化が良く、血糖値が上昇してしまいます。

野菜には低GI食品が多いとされています。ダイエットだけでなく、健康の維持のためにも、積極的に食べるようにしたいものです。

たとえばキャベツのGI値は26、トマトは30、シイタケ（生）は28とされています。

ただし前述の通り、じゃがいもやとうもろこしなど、GI値が高い野菜もあります。一般的にイモの類は、高GI食品だと言われています。

《野菜》

【レタス】

野菜の中でもかなりGI値が低いです。食前のサラダにいかがでしょうか。先にサラダを食べてから食事をするだけでも、血糖値の上昇は緩やかになりますよ。

【アボカド】

魚介類もGI値が低いので、エビとアボカドのサラダがオススメです。エビとアボカドは味の相性がいいので、ストレス無くお洒落な低GIの食事になるのではないでしょうか。

【大豆】

良質なたんぱく質も摂取出来るので、糖質制限中にはちょうどいいと思います。おからを使ったハンバーグなら食べ応えもあってGI値も低いので、満足感があって嬉しいですよね。

《果物》

【いちご】

ベリー系はGI値の低いものが多いです。脂肪燃焼効果もあるので、ダイエットも兼ねて食前に食べるのがおすすめです。ビタミンも豊富なので、お肌にも良いですよ。

【オレンジ、グレープフルーツ】

柑橘類はGI値が低めです。デザートではゼリーも低GIなので、食後にオレンジゼリーは最高ですね。ちょっと食べるだけでも満足しますよね。我慢は程々に。

大豆（GI値30）を原料とした味噌（GI値33）や納豆（GI値33）、豆腐（GI値42）などの大豆製品も、低GI食品とされています。

タンパク質を多く含み、カロリーも控えめな大豆製品は、糖質制限中には重宝されることが多いようです。

カロリーの点から、ダイエット中はお肉を控えているという人も多いかもしれません。しかし肉のGI値は、決して高い数値ではないのです。

牛・豚・鶏などの種類や、様々な部位に分けられて販売されている肉ですが、あまりGI値には差がなく、多くは40台とされています。

肉と同じく、タンパク質を豊富に含むとされる魚も、GI値は40台のものが多いようです。

そもそも、炭水化物をあまり含まない肉や魚は、GI値にあまり左右されないと言われています。

ただし、カロリーが高いものも多いので、あくまで食べ過ぎには注意した方がいいでしょう。

動物性タンパク質といえば、卵や乳製品も低GI食品だと言えるでしょう。

卵のGI値は30、牛乳は25、プレーンヨーグルトは25とされています。

比較的調理の手間が少なく、手軽に食べられるこれらの食品が低GIであるというのは、嬉しい話ですね。

血糖値の上昇を緩やかにするなど、身体にいいと言われることの多い低GI食品ですが、一方で消化吸収がしにくいという一面も持っているとされています。
そのため、消化器官系が弱っている時に低GI食品を多く食べると、胃腸に負担をかけやすいので注意しましょう。

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高GI食品

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昨日に続きGI値のお話しです。今日は高GI食品について。

まず、高GI食品とされるものにはどのようなものがあるのでしょうか？

高GI食品として挙げられることが多いものに、ご飯やパンなど、主食として食べられる食品があります。

たとえば白米のGI値は84、食パンは91とされています。どちらも食卓になじみの深い食品ですが、GI値は高いです。

主食とされる食品には、高GIのものが多いです。

パンと同じく小麦粉から作られるうどん（GI値85）や、ヨーロッパなどで主食とされることがあるじゃがいも（GI値90）、とうもろこし（GI値70）なども高GI食品と言われています。

《炭水化物》

【白米】

赤飯やお餅などのもち米も控えましょう。たまに食べたくなってしまった時は食前にサラダを。血糖値が急上昇しやすいです。
白米を食べるならお粥にすると良いです。お粥は白米ですがGI値は低いです。
またお米は乳製品と一緒に摂取するとGI値が低くなるともいいます。ご飯を食べる際は牛乳も一緒に置いておくと良いでしょう。牛乳などの乳製品が苦手な人はチャーハン等にして食べると良いでしょう。
チャーハンを作る時に使用する油で膜ができ、GI値を減らすことができます。特にごま油の使用は体にも良くGI値もよく減らすことができます。

【うどん】

基本的に消化の良いものは血糖値が上がってしまいます。うどんより、そばを食べるようにしましょう。

【食パン】

パンの中でもダントツの高GIです。これに甘いジャムを塗って食べてしまったら、と思うとちょっと怖いですよね。ベーグルやフランスパンも高いので、朝食にパンを食べる方は全粒粉のものを選んでください。
そもそも小麦粉自体、薄力粉や強力粉はGI値が高いのです。パンを食べるならふすま粉や胚芽をとらないで粉にした小麦粉で作った物が良いですね。

《野菜》

【じゃがいも】

糖質が多く、野菜の中でもGI値が高いです。おつまみにフライドポテト、なんてだめですよ。体質にもよりますが、白米よりも上がってしまうことがあるそうです。

【人参】

緑黄色野菜の代表とも言える野菜ですが、GI値は高めです。オススメの調理法はきんぴらごぼう。食物繊維と一緒に摂ることで、急上昇を防ぐことが出来ます。

【とうもろこし】

糖度が高めなのが売りのとうもろこしは、当然の事ながら高GIです。丸々１本食べるのはやめましょう。サラダの彩りに使う程度でしたら問題ありません。

《果物》

【スイカ】

水分ばかりのように感じますが、舌で感じる以上に糖質があります。塩も高血圧に繋がるのでスイカはちょっと我慢しましょう。

【ババナ】

腹持ちが良く手軽に食べられるので小腹が空いたときに・・・と思うかもしれませんが、GI値は高めです。１日２本程度でしたら問題ありませんが、毎日のように何本も食べるのは控えましょう。

※果物は缶詰や乾燥のものでなければ低GIがほとんどです。だからといって食べすぎはよくありませんので、デザートに少々食べる程度にしてください。
特に食後に果物を食べるとGI値が上がりやすくなるので、バランスの良い食事と量を守って食べましょう。

ダイエットには禁物とされるお菓子にも、高GI食品と言われるものが多くあります。

たとえば生クリームケーキのGI値は82、チョコレートは91、キャンディーは108とされています。

砂糖を多く使った甘いお菓子だけでなく、しょっぱい味付けのせんべいも、GI値は89と高めです。高GI食品とされるお米が原料となっているためでしょう。

せんべいのように高GIの小麦粉を使用したドーナツや高GIのじゃがいもを揚げたフライドポテト等はGI値が高いお菓子になります。

逆にGI値が高そうで低いお菓子もあります。

例えば卵からできているプリンや牛乳からできているアイスクリームなど。

こちらはGI値が高そうなイメージがありますが実は低めなんです。もし食べるならこういったものを選ぶと良いでしょう。

ただしGI値が低いからと言って食べ過ぎには注意してくださいね。

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GI値

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本日は最近よく耳にすると思います、『GI値』についてのお話しです。

私たちは食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。

つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。

作られた糖は私たちのカラダを動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。

インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。

インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。

そこで目安となるのが『GI値』なのです。

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの値です。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。

このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

インシュリンの分泌を抑えれるということは肥満になりにくいということなのです。

GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。

GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。

今日からの食事、GI値を少し気にしてみてはいかがですか？

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お腹のお肉

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よくクライアント様に『腹筋を割るにはどうすればいいですか？』と聞かれる事があります。

お腹の脂肪を落とすには筋トレをして基礎代謝量を高めるのが最短の近道です。

効率よく最短でバキバキに割れたシックスパックを手に入れたいのであれば、以下の２つのアプローチが必要です

・お腹周りの脂肪を落とす

・腹筋を大きくする

お腹の脂肪を落とすのに腹筋などのトレーニングが要らないというワケではありません。

ボディメイクをしていくためには腹筋も必要です。

ただ、上述の通り頑張って腹筋運動をしていてもなかなかお腹の脂肪が落ちないのは運動のやり方が間違っているからです。

効率よく体脂肪を落としていくにはちょっとしたコツがあります。

筋トレをすることがお腹の脂肪を落とすのに一番の近道です。

筋トレをして筋肉がつくと、何もしていない間に行われるエネルギーの消費量（基礎代謝量）が上がるので痩せやすく太りにくい身体が出来上がるからです。

効率よくお腹の脂肪を落としていくためには、この基礎代謝を上げることが成功のキーポイントとなります。

お腹の脂肪を落とすためにトレーニングで、できるだけ筋肉量を増やすことに集中しましょう。

筋肉量が増えてくるとそれと入れ替わるように脂肪量が減っていきます。

筋肉量を増やすためには、大きな筋肉を重点的に鍛えるのがオススメです。

同じ時間のトレーニングでも、大筋群を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができるからです。

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肩こり

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「肩こりが気になって仕事に集中できない…」

肩こりが原因で仕事の効率が落ちていませんか？

そのような状態では、良い仕事はできません。

そこで筋肉を鍛えて、肩こりの解消＆予防を行いましょう。

温めても、マッサージをしても、一時的な肩こり解消にしかなりません。

肩こり解消＆予防のためには、まずは僧帽筋を鍛えましょう。

僧帽筋は頭の後ろから肩・背中に広がる筋肉で、腕と頭を支えています。

実は腕って、かなり重いんですよ。両腕で6~8kgほどあります。

僧帽筋は腕も支えてボウリングの球ほどある頭も支えている筋肉です。

そのため疲れやすく肩こりの原因になります。

次に大胸筋の筋トレです。

肩こり解消方法で「大胸筋の筋トレを行いましょう」と言うと、必ず「何で？？」って顔をされます（笑）

肩こりの原因の１つは、姿勢の悪さです。

前かがみになることによって、僧帽筋が伸び続けて負荷がかかります。

この僧帽筋が伸びた状態を、元に戻してくれるのが大胸筋です。

筋肉は対となる筋肉が働いて収縮・伸長します。

たとえば力こぶを作る時、上腕二頭筋は収縮しています。

この収縮した上腕二頭筋は、自分の力で戻ることはできません。

反対側の筋肉、いわゆる二の腕部分の筋肉(上腕三頭筋)が働いて元に戻るのです。

筋肉を鍛えるときは、対となる筋肉を鍛えないと体のバランスが悪くなります。

肩こり解消のために僧帽筋を鍛えるなら、対となる大胸筋の筋トレも取り入れましょう。

僧帽筋や大胸筋をTHE GYMで鍛えて肩こりの解消＆予防しましょう。

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HIIT

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本日はTHE GYMのトレーナー自身も取り入れているHIITについてお話ししようと思います。

HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）とは、高強度インターバルトレーニングといいます。

元々、陸上競技の練習法として生まれましたが、その脂肪燃焼効果が多くの研究によって証明されてフィットネスの世界でも注目されるようになりました。

簡単に説明すると、

『最大心拍数の90％程度の高強度の運動を一定時間行ったあとに、低強度の運動または完全な休息をとるということを繰り返す形式のトレーニングです。』

これまでは、脂肪燃焼には最大心拍数の60％くらいで有酸素運動を行うのが最も効果的だと言われていましたが、このHIITの方が効果があるという見方が広まってきています。

このHIITの脂肪燃焼効果が高い最大の理由は、トレーニングを終えた後にも消費エネルギーが高い状態が続くということです。

つまり、『何もしていなくても脂肪を燃焼しつづけてくれるというわけです。』

例えばウエイトトレーニングでやるとすれば、10RMを10セット、インターバル1分でやればOKです。

つまり、あるエクササイズを10回やるのが限界のウエイトを使って、セット間の休憩は1分で10セットやるということです。

当然、10セットを通して同じウエイトで続けることは無理なので徐々にウエイトは下げていってOKです。

調子がいい時や、慣れてきたらインターバルを短くしていって10〜20秒にしたらさらに効果的です。

他には、10秒ダッシュして30秒インターバル、とか20秒運動して10秒インターバルなどもあります。

HIITのポイントは、最大心拍数の90％程度の高強度の運動を一定時間行うという点です。

もう一回言います。『最大心拍数の90％』です。

心地良い程度の負荷ではなく、思いっきり追い込む感じでやらないと効果が薄れてしまいます。

HIITは、効果がありますがハッキリ言ってハードです。終わった時には結構ヘロヘロです。

普段からトレーニングに慣れている人じゃないと危険ですので興味がある方はTHE GYMのトレーナーに聞いて取り入れてみてはいかがですか？

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グループセッション

メリークリスマス。

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『THE　GYM』です。

本日はクリスマスイブですね。

THE GYMからプレゼント代わりにお知らせがあります。

THE GYMでは来年１月からグループセッションを開始します。

内容は下記になります。

参加人数：２～５人

レッスン時間：５０分

メニュー：ゴムチューブを使用した自重系トレーニング

価格：定員２名　４，０００円／１人

　　　定員３名　３，５００円／１人

　　　定員４名　３，０００円／１人

　　　定員５名　２，５００円／１人

２名様からご利用可能です。最大５名様までＯＫです。

トレーニングウェアとトレーニングシューズ、タオルを持参でお越し下さい。

※水分は水素水を完備してますので不要です。

皆様、お誘い合わせてＴＨＥ ＧＹＭまでお電話下さい。

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腰痛改善

こんにちは。

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『THE　GYM』です。

トレーニングをされている方もいない方も腰痛持ちの方はたくさんいらっしゃると思います。

今日はそんな方必見の『腰痛』に関するお話しです。

腰痛にとって筋力トレーニング行うことが効果的なのはよく知られていますが、どのように腰痛に対して効果を発揮すると思いますか？

もともと腰には脊椎と呼ばれる、人が２足歩行することや直立するために大切な部分があります。人はこの脊椎という部分で体が支持されていて、体重を支えています。土台となるのは脊椎ですが、脊椎だけで体を支えているわけではないのです。

脊椎を取り巻く環境には、筋肉や靭帯という部分が補助しあって体を強固に支えています。

腰や脊椎への負担を軽減させるために、この脊椎の周りの筋肉を鍛えることで、

『より負荷を軽くすること』

『土台をしっかりしたもの』

にすることが腰痛に対して効果的です。

腰痛対策のセルフケアとして筋トレが推奨されるのには、このような理由からです。

さらに筋トレには、ストレスの改善効果、血流の改善効果もあるため、精神的にも身体的に良い方法なのです。

しかし、腰痛対策で筋トレを行うことはいいことですが、すでに腰痛を持っている人が腰に負担をかけるほどの筋トレを行うことで症状（痛み）を悪化させてしまうことも多々あります。

特に

『腰痛を治したい。』

という気持ちが強すぎて、行き過ぎたトレーニングを行ってしまう人も中にはいます。腰痛対策の筋トレは、適度な加減を意識して行いましょう。また、間違った筋トレ方法で、腹筋や背筋を自己流でやってしまって実はあまり効果が得られないということもありますのでTHE GYMにて正しいフォームを身につけるのも１つの方法です。

腰に負担をかけずに効率的に筋トレを行うことが腰痛改善の第１歩です。

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アルコール

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今日は、「トレーニングと飲酒」についてです。

トレーニングすると満足感と達成感からお酒が進みやすくなりことってありませんか？

でも、これは、トレーニングの効果を打ち消してしまうため、NGです。

今回は、なぜNGかご説明します！

①　脱水症状を起こしやすい

アルコールは利尿作用があることはご存知かと思います。

摂取した水分以上に体から水分が奪われて脱水を引き起こします。

運動後は、いつも以上に水分が不足しがちなところに、アルコールでより足りなくなります。

軽度の脱水でも、頭痛やめまい、失神、渇き、顔面蒼白、震え、筋肉の痙攣など、様々な不快な症状を引き起こします。

その他、神経過敏や身体能力、認知や感情の機能にも重大な影響を及ぼす可能性があります。

②　栄養バランスが乱れ、持久力低下の原因になる

お酒を飲むと、食が進みませんか？？

アルコールには食欲増進作用があります。

アルコールは栄養素がほぼなく、高カロリーながら、筋肉では使われません。

また、重要なビタミン・ミネラルの吸収を妨げます。

③　睡眠障害をきたす

お酒を飲むと眠りが良いと思われていませんか？

実際には脱水が正常な睡眠のリズムを乱し、睡眠周期を妨害すると科学的に実証されています。

一晩にビール中ジョッキ3杯、日本酒なら2合強以上飲むと、脳と体に3日間影響し、それを2日間続けると5日間影響します。飲酒後48時間は注意力の欠如が見られます。

また気道周りの筋肉を弛緩させ、気道を狭くしてしまうため、いびきもひどくなります。
また睡眠不足で、ヒト成長ホルモンが、通常分泌される量の70％程度まで減少する可能性があります。

④筋肉の合成の妨げ

ヒト成長ホルモンは、筋肉の合成と修復プロセスの一部を担っています。

飲酒により、分泌が妨げられ、筋肉の損傷やケガの回復が妨害されるだけではなく、筋肉の増強も妨げられます。

ある研究では、アルコール摂取は、骨格筋を構成しているたんぱく質の合成を抑制し、トレーニング後の筋肉の回復や増強を遅らせてしまう。

アルコールが酸化ストレス や炎症を引き起こし、筋肉を収縮させる仕組みを妨害するとも指摘しています。

つまり、運動の後はアルコールではなく、「プロテイン」ですね！！

どうしても飲酒の予定のある時は、運動の時間を早めに設定する、飲酒前に食事をして吸収時間を緩やかにし、影響を和らげる、といった工夫も必要だと思います。

また飲むお酒も気をつけたいところ。

なるべく糖質が含まれているお酒は避けましょう。

「NG」

醸造酒＆混成酒(糖質を含むお酒)・・・日本酒・ワイン・ビール・果実酒・リキュール

「妥協して飲むなら」　　　

蒸留酒(糖質を含まないお酒)・・・焼酎・泡盛・ウイスキー・ウォッカ・ジン・ブランデー・テキーラ

できれば、トレーニングの日は「休肝日」にしましょう！！

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骨盤が変わると下半身が変わる

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