GI値
こんにちは。
緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム
『THE GYM』です。
本日は最近よく耳にすると思います、『GI値』についてのお話しです。
私たちは食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。
つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。
作られた糖は私たちのカラダを動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。
インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。
インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。
そこで目安となるのが『GI値』なのです。
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの値です。
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。
インシュリンの分泌を抑えれるということは肥満になりにくいということなのです。
GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。
GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。
今日からの食事、GI値を少し気にしてみてはいかがですか？
THE GYM
〒458-0021
愛知県名古屋市緑区滝ノ水2丁目101番地
シティコーポ滝ノ水1号館103号室
☎052-846-7220
※ご予約は上記の電話番号かHP内の予約フォームにてお願い致します。
※お問い合わせはいつでも受付ておりますので気軽にご連絡下さい。
お腹のお肉
こんにちは。
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『THE GYM』です。
よくクライアント様に『腹筋を割るにはどうすればいいですか？』と聞かれる事があります。
お腹の脂肪を落とすには筋トレをして基礎代謝量を高めるのが最短の近道です。
効率よく最短でバキバキに割れたシックスパックを手に入れたいのであれば、以下の２つのアプローチが必要です
・お腹周りの脂肪を落とす
・腹筋を大きくする
お腹の脂肪を落とすのに腹筋などのトレーニングが要らないというワケではありません。
ボディメイクをしていくためには腹筋も必要です。
ただ、上述の通り頑張って腹筋運動をしていてもなかなかお腹の脂肪が落ちないのは運動のやり方が間違っているからです。
効率よく体脂肪を落としていくにはちょっとしたコツがあります。
筋トレをすることがお腹の脂肪を落とすのに一番の近道です。
筋トレをして筋肉がつくと、何もしていない間に行われるエネルギーの消費量（基礎代謝量）が上がるので痩せやすく太りにくい身体が出来上がるからです。
効率よくお腹の脂肪を落としていくためには、この基礎代謝を上げることが成功のキーポイントとなります。
お腹の脂肪を落とすためにトレーニングで、できるだけ筋肉量を増やすことに集中しましょう。
筋肉量が増えてくるとそれと入れ替わるように脂肪量が減っていきます。
筋肉量を増やすためには、大きな筋肉を重点的に鍛えるのがオススメです。
同じ時間のトレーニングでも、大筋群を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができるからです。
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肩こり
こんにちは。
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『THE GYM』です。
「肩こりが気になって仕事に集中できない…」
肩こりが原因で仕事の効率が落ちていませんか？
そのような状態では、良い仕事はできません。
そこで筋肉を鍛えて、肩こりの解消＆予防を行いましょう。
温めても、マッサージをしても、一時的な肩こり解消にしかなりません。
肩こり解消＆予防のためには、まずは僧帽筋を鍛えましょう。
僧帽筋は頭の後ろから肩・背中に広がる筋肉で、腕と頭を支えています。
実は腕って、かなり重いんですよ。両腕で6~8kgほどあります。
僧帽筋は腕も支えてボウリングの球ほどある頭も支えている筋肉です。
そのため疲れやすく肩こりの原因になります。
次に大胸筋の筋トレです。
肩こり解消方法で「大胸筋の筋トレを行いましょう」と言うと、必ず「何で？？」って顔をされます（笑）
肩こりの原因の１つは、姿勢の悪さです。
前かがみになることによって、僧帽筋が伸び続けて負荷がかかります。
この僧帽筋が伸びた状態を、元に戻してくれるのが大胸筋です。
筋肉は対となる筋肉が働いて収縮・伸長します。
たとえば力こぶを作る時、上腕二頭筋は収縮しています。
この収縮した上腕二頭筋は、自分の力で戻ることはできません。
反対側の筋肉、いわゆる二の腕部分の筋肉(上腕三頭筋)が働いて元に戻るのです。
筋肉を鍛えるときは、対となる筋肉を鍛えないと体のバランスが悪くなります。
肩こり解消のために僧帽筋を鍛えるなら、対となる大胸筋の筋トレも取り入れましょう。
僧帽筋や大胸筋をTHE GYMで鍛えて肩こりの解消＆予防しましょう。
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HIIT
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本日はTHE GYMのトレーナー自身も取り入れているHIITについてお話ししようと思います。
HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）とは、高強度インターバルトレーニングといいます。
元々、陸上競技の練習法として生まれましたが、その脂肪燃焼効果が多くの研究によって証明されてフィットネスの世界でも注目されるようになりました。
簡単に説明すると、
『最大心拍数の90％程度の高強度の運動を一定時間行ったあとに、低強度の運動または完全な休息をとるということを繰り返す形式のトレーニングです。』
これまでは、脂肪燃焼には最大心拍数の60％くらいで有酸素運動を行うのが最も効果的だと言われていましたが、このHIITの方が効果があるという見方が広まってきています。
このHIITの脂肪燃焼効果が高い最大の理由は、トレーニングを終えた後にも消費エネルギーが高い状態が続くということです。
つまり、『何もしていなくても脂肪を燃焼しつづけてくれるというわけです。』
例えばウエイトトレーニングでやるとすれば、10RMを10セット、インターバル1分でやればOKです。
つまり、あるエクササイズを10回やるのが限界のウエイトを使って、セット間の休憩は1分で10セットやるということです。
当然、10セットを通して同じウエイトで続けることは無理なので徐々にウエイトは下げていってOKです。
調子がいい時や、慣れてきたらインターバルを短くしていって10〜20秒にしたらさらに効果的です。
他には、10秒ダッシュして30秒インターバル、とか20秒運動して10秒インターバルなどもあります。
HIITのポイントは、最大心拍数の90％程度の高強度の運動を一定時間行うという点です。
もう一回言います。『最大心拍数の90％』です。
心地良い程度の負荷ではなく、思いっきり追い込む感じでやらないと効果が薄れてしまいます。
HIITは、効果がありますがハッキリ言ってハードです。終わった時には結構ヘロヘロです。
普段からトレーニングに慣れている人じゃないと危険ですので興味がある方はTHE GYMのトレーナーに聞いて取り入れてみてはいかがですか？
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グループセッション
メリークリスマス。
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『THE GYM』です。
本日はクリスマスイブですね。
THE GYMからプレゼント代わりにお知らせがあります。
THE GYMでは来年１月からグループセッションを開始します。
内容は下記になります。
参加人数：２～５人
レッスン時間：５０分
メニュー：ゴムチューブを使用した自重系トレーニング
価格：定員２名 ４，０００円／１人
定員３名 ３，５００円／１人
定員４名 ３，０００円／１人
定員５名 ２，５００円／１人
２名様からご利用可能です。最大５名様までＯＫです。
トレーニングウェアとトレーニングシューズ、タオルを持参でお越し下さい。
※水分は水素水を完備してますので不要です。
皆様、お誘い合わせてＴＨＥ ＧＹＭまでお電話下さい。
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腰痛改善
こんにちは。
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『THE GYM』です。
トレーニングをされている方もいない方も腰痛持ちの方はたくさんいらっしゃると思います。
今日はそんな方必見の『腰痛』に関するお話しです。
腰痛にとって筋力トレーニング行うことが効果的なのはよく知られていますが、どのように腰痛に対して効果を発揮すると思いますか？
もともと腰には脊椎と呼ばれる、人が２足歩行することや直立するために大切な部分があります。人はこの脊椎という部分で体が支持されていて、体重を支えています。土台となるのは脊椎ですが、脊椎だけで体を支えているわけではないのです。
脊椎を取り巻く環境には、筋肉や靭帯という部分が補助しあって体を強固に支えています。
腰や脊椎への負担を軽減させるために、この脊椎の周りの筋肉を鍛えることで、
『より負荷を軽くすること』
『土台をしっかりしたもの』
にすることが腰痛に対して効果的です。
腰痛対策のセルフケアとして筋トレが推奨されるのには、このような理由からです。
さらに筋トレには、ストレスの改善効果、血流の改善効果もあるため、精神的にも身体的に良い方法なのです。
しかし、腰痛対策で筋トレを行うことはいいことですが、すでに腰痛を持っている人が腰に負担をかけるほどの筋トレを行うことで症状（痛み）を悪化させてしまうことも多々あります。
特に
『腰痛を治したい。』
という気持ちが強すぎて、行き過ぎたトレーニングを行ってしまう人も中にはいます。腰痛対策の筋トレは、適度な加減を意識して行いましょう。また、間違った筋トレ方法で、腹筋や背筋を自己流でやってしまって実はあまり効果が得られないということもありますのでTHE GYMにて正しいフォームを身につけるのも１つの方法です。
腰に負担をかけずに効率的に筋トレを行うことが腰痛改善の第１歩です。
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アルコール
こんにちは。
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今日は、「トレーニングと飲酒」についてです。
トレーニングすると満足感と達成感からお酒が進みやすくなりことってありませんか？
でも、これは、トレーニングの効果を打ち消してしまうため、NGです。
今回は、なぜNGかご説明します！
① 脱水症状を起こしやすい
アルコールは利尿作用があることはご存知かと思います。
摂取した水分以上に体から水分が奪われて脱水を引き起こします。
運動後は、いつも以上に水分が不足しがちなところに、アルコールでより足りなくなります。
軽度の脱水でも、頭痛やめまい、失神、渇き、顔面蒼白、震え、筋肉の痙攣など、様々な不快な症状を引き起こします。
その他、神経過敏や身体能力、認知や感情の機能にも重大な影響を及ぼす可能性があります。
② 栄養バランスが乱れ、持久力低下の原因になる
お酒を飲むと、食が進みませんか？？
アルコールには食欲増進作用があります。
アルコールは栄養素がほぼなく、高カロリーながら、筋肉では使われません。
また、重要なビタミン・ミネラルの吸収を妨げます。
③ 睡眠障害をきたす
お酒を飲むと眠りが良いと思われていませんか？
実際には脱水が正常な睡眠のリズムを乱し、睡眠周期を妨害すると科学的に実証されています。
一晩にビール中ジョッキ3杯、日本酒なら2合強以上飲むと、脳と体に3日間影響し、それを2日間続けると5日間影響します。飲酒後48時間は注意力の欠如が見られます。
また気道周りの筋肉を弛緩させ、気道を狭くしてしまうため、いびきもひどくなります。
また睡眠不足で、ヒト成長ホルモンが、通常分泌される量の70％程度まで減少する可能性があります。
④筋肉の合成の妨げ
ヒト成長ホルモンは、筋肉の合成と修復プロセスの一部を担っています。
飲酒により、分泌が妨げられ、筋肉の損傷やケガの回復が妨害されるだけではなく、筋肉の増強も妨げられます。
ある研究では、アルコール摂取は、骨格筋を構成しているたんぱく質の合成を抑制し、トレーニング後の筋肉の回復や増強を遅らせてしまう。
アルコールが酸化ストレス や炎症を引き起こし、筋肉を収縮させる仕組みを妨害するとも指摘しています。
つまり、運動の後はアルコールではなく、「プロテイン」ですね！！
どうしても飲酒の予定のある時は、運動の時間を早めに設定する、飲酒前に食事をして吸収時間を緩やかにし、影響を和らげる、といった工夫も必要だと思います。
また飲むお酒も気をつけたいところ。
なるべく糖質が含まれているお酒は避けましょう。
「NG」
醸造酒＆混成酒(糖質を含むお酒)・・・日本酒・ワイン・ビール・果実酒・リキュール
「妥協して飲むなら」
蒸留酒(糖質を含まないお酒)・・・焼酎・泡盛・ウイスキー・ウォッカ・ジン・ブランデー・テキーラ
できれば、トレーニングの日は「休肝日」にしましょう！！
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骨盤が変わると下半身が変わる
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『THE GYM』です。
しかし逆をいうと、それらの筋肉が正常に機能していないから骨盤が傾くのです。
そこで必要になってくるのは、「筋肉」へのしっかりとしたアプローチです。
骨盤が正しい位置に戻る＝ヒップは上がり、お腹は凹み、正しい歩行ができるようになり、下半身の血流や可動があがり、足は細くなります。
女性の要といっても過言ではない「骨盤」へのアプローチをしていきます。
これは骨盤や太ももの骨（大転子）が歪んでしまうなど、殆どが骨格の崩れが原因です。
整体でも骨格の角度自体は改善できますが、たるんだヒップはそのまま…。
THE GYMのトレーニングでは筋肉にアプローチし、ヒップ周りのボディメイクが出来ます。
大きく横に広がったヒップは丸く小さくなり、張り出した太ももやたるんだ内ももはスッキリと。
産前履いていたデニムが、産前よりも綺麗に履きこなせるようになるはずです。
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チートデイ
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本日はTHE GYMでトレーニングされている方からたまにご質問のある
『チートデイ』
についてです。
チートデイとは、週に１回だけ好きな物が食べられる日を作る方法です。
精神的にリフレッシュできるだけでなく、人によっては普段は口にしない食事内容に体が刺激を受け、代謝が活発になるという場合もあります。
チートデイでは、
『体脂肪』
や
『体重』
が増えることを気にせず食べることが大切です。
普段行っている節制もチートデイを設けるだけで心に余裕が生まれ、筋トレのモチベーション維持にもつながります。
また、チートデイに外食の予定を入れ、筋トレも休んで心身ともにリフレッシュする日を作るのも良いですね。
※あくまでも普段からカロリー制限や食事の節制をしっかりと行っている方が行う『チートデイ』です。 しっかりと管理して行うことで目指すカラダ作りに効果的です。
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体脂肪について
こんにちは。
緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム
『THE GYM』です。
今日は以前お話しした体脂肪のより詳しいお話です。
体脂肪は身体のエネルギー源になり、以下のような働きをします。
・エネルギーを備蓄する
・ホルモンを調整する
・細胞を作る
・内臓を維持する
・身体を外からの衝撃から守る
・体温を保つ
体脂肪は多すぎると太ってしまい、糖尿病をはじめとした生活習慣病になりやすくなりますが、かといって少なすぎると、筋肉や免疫力が低下したり、ホルモンバランスが崩れたりしてしまうことがあります。皮下脂肪や内臓脂肪、血中脂肪などの体脂肪が蓄積すると、体には様々なデメリットが発生すると言われてます。
《体脂肪増加が及ぼす悪影響》
①肥満体形になる （筋肉が皮下脂肪に覆われてボディラインが崩れる）
②食欲が増進してカロリーオーバーになる （体脂肪が増えると食欲を抑えるホルモンの作用が弱くなる）
③運動意欲が低下する （体重が重くなることで体を動かすことが億劫になる）
④生活習慣病のリスクが高くなる （糖尿病、高血圧、動脈硬化などを発症しやすくなり死亡率も上昇）
過度な食事制限をしないで体脂肪の蓄積を抑制するには、運動量を増やすだけではなく、摂取した脂質の代謝を活発にしたり、吸収を抑えたりする必要があります。
体重よりも体脂肪が重要！
体重計の数字を気にしがちですが、ダイエットにおいては体重よりも体脂肪の値の方が重要となってきます。理由としては、筋肉と体脂肪では体積が違うため、体重が同じ人でも、見た目は体脂肪が多い人の方が太って見え、少ない人の方が痩せて見えてしまうからです。
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フリースタイル
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『THE GYM』です。
題名のフリースタイルとは？
自重トレーニングでのキーワード、それが
『フリースタイル』
まずは自重トレーニングから。
自重トレーニング…つまり自分の体重で負荷をかけるトレーニング。
POINT１・・・いつでも。
時間を選ばずに思い立った時にできる。隙間時間を有効活用するなどタイムマネジメントが苦手な人に最適。
POINT２・・・どこでも。
わずかなスペースで十分なので自宅でOK。移動がなく場所という拘束がない。
POINT３・・・好きなだけ。
必要以上に回数を意識しなくても良い。自分ができるところまで頑張るのがコツ。
上記のPOINTからわかるように場所も時間も方法も全てが自由で自在。まさにフリースタイル。
自分独自の自重トレーニングを作りあげてトレーニングに幅を持たせるなんて素敵ですね。
それならTHE GYMは必要ないのでは？
…そうではありませんよ？
THE GYMは皆様の限界を超え理想の体形に近づく補助的役割。
カラダ作りの第１歩には欠かせない存在でありたいですね。
これから年末年始に入ります。帰省したりなどでジムに行ってトレーニングをする時間がなくなってしまう方にジムに行けない間の不安解消の為の自重トレーニング。
様々な自重トレーニングの方法がありますがより詳しく知りたい方はTHE GYMのトレーナーに聞いて自分のものにしちゃって下さい。
THE GYMは休みなく営業してますので安心してご予約下さい。
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体調不良時のトレーニング
こんにちは。
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『THE GYM』です。
皆様は
「風邪ひいちゃったけど、今日は筋トレどうしようかなー」
と迷うとこがありませんか？
『やめときましょう。』
私は風邪をひいて少し体調が悪かった時に「まあ大丈夫だろう」と油断して通常通りのトレーニングをしました。
その後、思い切り悪化してツラかったので、それ以来風邪をひいたらトレーニングは休むことにしてます。
体調悪い時は無理をせずにトレーニングはやめましょう。
風邪に関して言うと、治し方は人それぞれコツがあるかもしれません。
運動して汗を流したほうが、早く治るという人もいるでしょう。
ただし、基本的には静養しておくべきです。
実際私も、トレーニングでウエイトとトレッドミルをやった時にかなり汗をかいたので水をたくさん飲みながらやって、終えた頃にはかなりスッキリしていました。
これは治ったかななんて思っていたら、治っていなかったんですね。
風邪をひくというのは、体内に悪性ウイルスが入ってしまい体に悪い影響を及ぼす状態です。
体が弱っている時はこの悪性ウイルスの影響を受けやすくなってしまいます。
そしてトレーニングの後はまさに体が疲れきっていて免疫力が低下してしまっているのです。
実はボディビルダーやアスリートほど風邪をひきやすいそうです。
体を酷使しているから、免疫力が低下して菌が入りやすくなってしまうんです。
やむを得ず風邪をひいてしまった時は仕方ありません。
しっかり休んで治しましょう。
筋トレの再開は、完全に体調が戻ってからがいいでしょう。
一週間程度では筋肉は落ちないので、筋肉も休ませるいい機会だと割り切りましょう。
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