たんぱく質の分解と吸収

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緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE　GYM』です。

今日は少し難しいお話ですが明日から使える雑学です。

【たんぱく質を胃と腸で分解】

食事で摂取したたんぱく質は、そのまま体のたんぱく質になるわけではありません。

体内でたんぱく質の最小単位であるアミノ酸まで分解されてから吸収されるのです。

吸収されたアミノ酸は血管を通って肝臓から全身へ運ばれ、そこでやっと体に必要なたんぱく質の材料として使われます。

アミノ酸への分解はいくつもの段階を経て行われるため、食事でたんぱく質を摂取しても、実際に吸収されるまでには時間を要します。

また、各食材に含まれる成分によってもたんぱく質の吸収速度に差が出ます。

【ペプチドからアミノ酸に】

たんぱく質を食材から摂取すると、咀嚼された食材が食道を通って胃に入り、胃液に含まれるたんぱく質分解酵素のペプシンによってたんぱく質がプロテオースとペプトンに分解されます。

そこから十二指腸へ送られると、膵液に含まれる消化酵素のトリプシン、キモトリプシン、エラスターゼ、カルボキシペプチターゼなどによりポリペプチドを経てオリゴペプチドやアミノ酸まで分解されます。

さらに、小腸へ送られたオリゴペプチドは、小腸粘膜に存在する上皮細胞の微絨網膜で消化酵素のアミノペプチターゼによってアミノ酸またはトリペプチド、ジペプチドへと分解され、上皮細胞に吸収されます。これを膜消化といいます。（※たんぱく質が吸収される際は、２～３個のアミノ酸が結合したペプチド状態でも一部吸収されます。）

今日は難しい言葉が多いですがまとめると

『食事からの摂取が必要となる必須アミノ酸は、さまざまな食材からたんぱく質として取り込まれ、体内でたんぱく質の最小単位であるアミノ酸に分解される。』

ということです。

皆様が思っていたたんぱく質とアミノ酸の関係性はあってたでしょうか？

これで明日から他の方に話したくなりましたね。笑

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非必須アミノ酸

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本日は非必須アミノ酸の働きなどのお話しです。

【非必須アミノ酸の種類と主な働き】

・アルギニン

　成長ホルモンの分泌を促進するため、脂肪燃焼を促す作用がある。状況により体内で合成される量だけではやや不足しやすいことから「準必須アミノ酸」ともいわれている。

・グリシン

　皮膚のコラーゲンを構成しているアミノ酸のひとつ。眠りを深くする作用もある。

・アラニン

　エネルギー源となるグルコースの生成に働くアミノ酸。肝機能の働きを維持するエネルギー源としても利用される。

・セリン

　肌の角質層に最も多く存在し、肌の潤いを保つ作用がある。脳の神経細胞の材料でもある。

・チロシン

　代謝を促進させる甲状腺ホルモンの材料となる。神経伝達物質であるアドレナリンやドーパミン、毛髪などの黒色色素であるメラニン

　色素の生成を抑える作用もある。

・システイン

　毛髪や体毛、爪に多く含まれる。黒色色素でシミの原因になるメラミン色素の生成を抑える作用もある。

・アスパラギン

　有害なアンモニアを体外へ排出する作用を促して疲労回復を促進させる働きがある。

・グルタミン

　遊離アミノ酸の約60％を占める。体内に最も多く存在するアミノ酸。胃腸のエネルギー源となる。筋肉の疲労回復にも働く。「準必須

　アミノ酸」

・プロリン

　コラーゲンの主要な構成成分のひとつとしてコラーゲン合成に作用し、皮膚を再生する。

・アスパラギン酸

　乳酸の分解を促進してエネルギー代謝を促進する。有害なアンモニアを体外へ排出して疲労回復にも働く。うま味成分でもあり、さま

　ざまな食品に含まれている。

・グルタミン酸

　脳内の神経伝達物質の材料となり、脳の働きを活発にする。うま味成分のひとつとして化学調味料にも使われる。

グルタミンやアルギニンは状況によって大量に消費されると、食事からの摂取が必要となるため、「準必須アミノ酸」ともいわれます。

その個別の働きが注目され、サプリメント商品にもなってます。

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必須アミノ酸

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昨日からの続き、アミノ酸のお話しです。

今日は必須アミノ酸について詳しく説明します。

【必須アミノ酸の種類と主な働き】

・バリン

　筋肉中の組織で代謝され、筋肉の成長に関わります。血液中の窒素バランスを調整する作用もある。

・ロイシン

　たんぱく質の合成に深く関わり、筋肉の成長や維持において重要なアミノ酸である。肝機能を向上させる作用もある。

・イソロイシン

　バリン、ロイシンとともにBCAA（分岐鎖アミノ酸）に分類される。肝機能を向上させる作用もある。

・メチオニン

　肝機能を向上させる作用をもつ。アレルギーを引き起こすヒスタミンを抑制する作用もある。

・リジン

　免疫抗体、ホルモン、酵素などの材料となる。骨をはじめとする組織の修復にも関わる。

・フェニルアラニン

　筋肉の成長にも関わる神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンの材料となる。

・トリプトファン

　精神の安定に働く神経伝達物質せろとセロトニンの材料となる。睡眠を快適にする作用もある。

・スレオニン

　人体の成長を欲心する作用がある。肝臓への脂肪蓄積を抑制する働きも。別称トレオニン

・ヒスチジン

　人体の成長に関わる。体内で分解されて神経伝達物質のヒスタミンに変化する。

9種類すべて必要なアミノ酸ですが特に

「バリン」

「ロイシン」

「イソロイシン」

の3種類は筋トレに必須な「BCAA」ですのでしっかり覚えておきましょう。

明日は非必須アミノ酸の説明をします。

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アミノ酸

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今日は知ってるようで知らないアミノ酸のお話しです。

自然界には500種類もの異なるアミノ酸が存在していますが、人間の体はわずか20種類のアミノ酸からたんぱく質を合成することによって作られているのです。

人体のたんぱく質を構成する20種類の『アミノ酸』は、9種類の【必須アミノ酸】と、11種類の【非必須アミノ酸】に分類されます。

20種類のアミノ酸のうち、ひとつでも欠けていたらたんぱく質は合成されません。20種類すべてが人間にとって不可欠な栄養素であるのです。

【必須アミノ酸】

必須アミノ酸は、体内で十分な量を合成することができず、食事で摂る必要があるアミノ酸です。

肉や魚、穀物などさまざまな食材に必須アミノ酸は含まれていますが、必須アミノ酸9種類の含有量のバランスは食材によって異なります。すべての必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材が筋肉の材料にもなる良質なたんぱく源となります。

【非必須アミノ酸】

非必須アミノ酸は、体内で合成することが可能なアミノ酸です。

基本的に食事から摂らなくても合成される量で間に合うが、重要な働きを担うアミノ酸が多く、食事から摂るこたが望ましい場合もある。

上記のように

食事で摂取＝必須アミノ酸

体内合成＝非必須アミノ酸

というのがわかりましたね。

明日からは必須アミノ酸と非必須アミノ酸にはどのような働きがあるかお伝えします。

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むくみと筋トレ

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カラダや脚がむくんで困ったことはありませんか？

一日中靴を履いての仕事で、時間が経つにつれて、靴が窮屈に感じたり痛くなったことはありませんか？

靴を脱いで飲食をして、帰り際に靴が履けなくなって困ったことはありませんか？

朝起きて、顔や指がむくんでいたことはありませんか？

今日は『むくみ』についてのお話です。

朝に手や顔がむくむのは、代謝が下がってるからだとも言われます。

代謝が下がるということは、老化が始まっているとも考えることもできるのです。

ホルモンの働きで水分の排出が悪くなったり、体温が下がって全身の血行が悪くなり、むくみが起きやすくなると言われています。

男性に比べて女性のほうがむくみやすいのは、身体の仕組みと筋肉量の違いが関係しているようです。

【むくみの原因】

・塩分の取り過ぎ

・アルコールの取り過ぎ

・冷え性

・代謝の低下

・運動不足

・長時間同じ姿勢でいる

・極端に窮屈な下着の着用

ふだんの何気ない積み重ねの中にむくみの解消のヒントがあるのです。

甲状腺機能障害が原因で、頑固なむくみがでることもありますので、受診を考えたほうがいいときもあります。

【筋トレすることで代謝が良くなりむくみの解消につながる】

むくみの原因のひとつに代謝の低下があります。代謝が低下したら、食べたものをエネルギーに変える働きが低下します。老廃物を身体の外に出す働きも低下します。老廃物が身体の外に出てくれないと、血液やリンパの流れが悪くなりカラダの中に水分を溜めてしまうことになり、手や脚がむくんでくるのです。

筋肉は運動機能だけではなく、身体全体の代謝を高める大切な働きを持っているのです。筋肉が代謝の中心だと言っても言い過ぎではないと思います。筋肉量が十分にあることで、体温が上がり代謝も活発になるのです。筋トレで筋肉量を増やして、代謝を上げて身体のむくみを解消してみませんか？

筋肉は血管を収縮させて血流を促進したり、リンパ管の流れを促進するポンプの役割もあるのです。ふくらはぎの筋肉を使うとポンプの機能が活発になり、脚のむくみの原因のひとつである脚に溜まった水分を運び出してむくみを解消していくのです。脚は心臓から遠いところにあり、脚の筋力が弱いと心臓へ送り出す働きも弱くなるのです。

長時間座ったままの人は、脚の筋肉が衰えがちとなるので、血液やリンパ液を心臓へ送り返す働きも弱くなります。脚の筋肉を筋トレで鍛えて、心臓に送り返す働きを高めていきましょう。

【デトックス効果】

長い人生の中で知らず知らずのうちに、体内に毒素が蓄積されます。

解毒装置として肝臓や腎臓が備わっていますが、限度もあり、働かせすぎると機能が落ちていきます。

身体を動かして、汗とともに有害なものを流してしまうのにも筋トレをオススメします。

筋トレをして、筋肉が増えると体温も上がり、通常の生活をしていてもデトックス効果が高まります。

また、弱っていた血管も強くなります。

筋トレで血管を元気にしてあげると、肝臓、腎臓も元気になり、むくみにくい身体となっていくのです。

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ストレッチ

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本日はストレッチのお話しです。

筋肉を引っ張って伸ばすことで刺激し、体の柔軟性を高め、稼働域を広げる行為を「ストレッチ」といいます。

実はストレッチは大きく二種類（静的ストレッチと動的ストレッチ）に分類することができるって皆様知ってましたか？

この二つは目的や効果が全く違うので、順番や使う場面を間違えると筋トレの効果が半減どころか怪我の予防にすらならないので注意が必要です。

まずは「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」を比較してみましょう。

『静的ストレッチ』

ヨガなどのようにゆっくりと筋肉を動かしながら行うもの（スタティクスストレッチともいう）。

副交感神経を刺激し、体と心をリラックスさせる働きがあります。

可動域を超えてわずかに痛みが出る程度まで筋肉を伸ばす。

多くの方が「ストレッチ」で思い浮かぶやつです。

『動的ストレッチ』

手足を振るなど、体を早く反復して動かしながら行うもの（ダイナミックストレッチともいう）。

交感神経を刺激し、パフォーマンスを高める働きがあります。

可動域の8割程度の範囲内で行う為、筋肉を伸ばしたりはしません。

上記を見比べて頂ければわかる通り、ストレッチというワードから思い浮かぶ「伸ばす行為」は実は筋トレ前にはほぼ意味がなく、筋トレ前に行うなら「動的ストレッチ」が効果的と言えます。

逆に、筋トレ後であればクールダウンを目的として行う「静的ストレッチ」で筋肉を伸ばす行うことが、疲労回復に効果的と言えます。

※瞬発系のスポーツは予想外の動きをすることが多いので、身体がどの方向にもスムーズに対応できるように筋肉をほぐす必要がありますが、筋トレは筋肉を収縮させる事が目的の為、関節に対して予想外の動きはほとんどなく、わざわざゆるめるようなストレッチは逆効果になることもあります。

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エネルギー

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本日は人間のエネルギーについてです。

人間がエネルギーを摂取する手段は食事に限られるが、エネルギーの消費に関しては、主に

『基礎代謝』

『生活活動代謝』

『食事誘発性熱産生』

という３つの消費（代謝）活動が行われている。

『基礎代謝』約６０％

生命維持に必要なエネルギー代謝活動。動いていない状態でも常時代謝が行われている。代謝量は筋肉量に比例して増える。

【筋肉量の増加で代謝量アップ！】

筋トレによって筋肉量が増えると、加齢による基礎代謝量の低下を食い止められるだけではなく、基礎代謝が増加して、太りにくい体質となる。

『生活活動代謝』約３０％

日常生活動作やスポーツなど、体を動かすことによってエネルギーを代謝する活動。運動量に比例して代謝量は増える。

【筋トレによって代謝量アップ！】

筋トレを行って運動量が増えると代謝量も増える。筋トレで筋肉や体力がつくと日常生活がアクティブになり、さらに多くのエネルギーを代謝できる。

『食事誘発性熱産生』約１０％

食物を消化吸収するための代謝活動。摂取カロリーに対してたんぱく質で約３０％、糖質で約６％、脂質で約４％が代謝される。

【たんぱく質摂取で代謝量アップ！】

総摂取カロリーに占めるたんぱく質の比率を高めれば、食事の量を減らさなくても食事誘発性熱産生（DIT）が増加し、ダイエット効果が期待できる。

基礎代謝や生活活動代謝は聞いたことがある人が多いと思いますが食事誘発性熱産生は今回が初めましての方ばかりだと思います。

昨日めっちゃ食べて次の日の朝に体重計ったら減っていた。なんて経験ありませんか？

まさしく食事誘発性熱産生の働きによるものです。

※但し、何でもどんな量でも食べてよいわけではありません。

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モニター様、途中経過

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本日はTHE GYMのモニター様の途中経過をお伝えします。

開始日：2018年11月21日

撮影日：2018年12月21日

体重：65.1ｋｇ→61.8ｋｇ　3.3ｋｇ減

体脂肪：23.4％→19.2％　4.2％減

筋肉量：30.7％→32.0％　1.3％増

現状1カ月のデータですがかなり成果がでてますね。

モニター様の職業上、一般の方より食事などの制限が難しい方ですがしっかりとトレーニングをして痩せやすい身体になってきてますね。

今度の成果が楽しみです。

また完了したらお伝えします。

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リバウンドの対処法

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昨日の続き、『リバウンド』について。

【リバウンドを防ぐために】

まず、リバウンドを起こさずにダイエットを成功させるためには、いったいどうすればいいと思いますか？

リバウンドしないダイエット

ダイエットでリバウンドしないためには、昨日のブログで説明した体の機能をよく知ることが大切です。

1：ホメオスタシスを働かせない！

ホメオスタシスは、1ヶ月に5％以上体重が減少すると、最大限に働く仕組みになっています。短期間で急激な減量をせず、5％以内の体重減少を心がけましょう。

2：レプチンをセットする！

レプチンの量をセットするためには、最低1ヶ月必要です。つまり減少した体重を1ヶ月間維持すれば、レプチンの分泌量が減り、減った状態を維持できます。停滞期に入っても1ヶ月間はダイエットを諦めずに続ければ、リバウンドは防止できます。

昨日から難しい言葉が飛び交ってますがとても必要な事なので理解致しましょう。

まとめると

『短期間に過度に体重を減らさず、レプチン、満腹感の管理をしっかりとしてダイエットに励みましょう。』

ここで１つ追加します。

痩せるには痩せるカラダを作る必要があります。

ウエイトを使ったトレーニングをして代謝をあげる事が大切です。

THE GYMのトレーナーは、様々な知識を惜しみなく皆様にお届けしますのでこちらも活用して下さい。

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リバウンドのメカニズム

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今日は皆様が知りたいランキング上位であろうリバウンドについてのお話しです。

【リバウンド】

リバウンドとはどのような現象を指しているのかと言いますと

ダイエットをやめた後に、体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまう現象をリバウンドと言います。

日本人のダイエット経験者のうち、60％以上がリバウンドしていると言われています。そしてダイエットしてリバウンドするのを繰り返していると、逆に太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

【リバウンドのメカニズム】

では、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか？

リバウンドが起こる原因について２つ説明します。

リバウンドの原因１：ホメオスタシスと停滞期

食事制限によるダイエットを行っていると、スタートし始めは順調に体重が減るのですが、ある時期になると体重が中々減らなくなります。

これを「停滞期」といい、約1ヶ月ほど続く場合もあります。

この停滞期の原因は「ホメオスタシス」という体の機能にあります。

ホメオスタシスは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のこと。

ダイエット中にホメオスタシスの機能が働くと、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなるのです。

そして停滞期にダイエットを諦めた場合でも、このホメオスタシスは機能し続けています。

ですから食事の量を元に戻したとしても、エネルギー消費が以前より減少しているので、余分な脂肪が蓄積されることになります。

リバウンドの原因２：レプチンの量と満腹感

ダイエットをしていると、満腹感に変化が出てきます。

「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質です。

ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。

そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。

つまり、1ヶ月は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうのです。

身体の中ではこのような事が起こっているのですね。

リバウンドしない為にはどんな対処をすればいいのでしょうか？

明日はリバウンドの対処法を解説したいと思います。

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筋トレ女子

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『THE　GYM』です。

最近話題の『筋トレ女子』

皆さんも聞いた事があると思います。

ただ女性の中には筋トレ自体に懸念を抱いている方もいるみたいです。

『筋トレする事で筋肉が大きくなりムキムキになるのでは？』

という不安をお持ちの女性は多いことでしょう。

女性は男性に比べて筋肉がつきにくいと言われています。

女性が男性に比べて筋肉がつきにくい理由の一つとして、ホルモンの違いがあります。

その原因は、女性ホルモンの量なのです。

当然ながら、女性は女性ホルモンが多く、男性ホルモンが少なくなっています。

筋肉を成長させるのは、『男性ホルモン』の働きによるもの。

また、それに対してエストロゲンという女性ホルモンは体に脂肪を蓄える働きをしています。

この男性ホルモンと女性ホルモンの量の違いによって、『女性は筋肉がつきにくく、女性らしい丸みを帯びた体』になるのです。

結論から言えば、女性は筋肉がつきにくいから心配しなくてもいいということなのです。

もしも、女性がムキムキになろうとしたら、男性以上にハードなトレーニングをストイックに継続する必要があります。

だから、ダイエットや体力維持のためにトレーニングをしている程度であれば、全く問題はありません。

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お知らせ

こんにちは。

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『THE　GYM』です。

皆様、お正月はどうお過ごしですか？

食べ過ぎてはいませんか？

そんな皆様にお知らせです。

THE GYMでは１月からグループセッションを開始します。

内容は下記になります。

参加人数：２～５人

レッスン時間：５０分

メニュー：ゴムチューブを使用した自重系トレーニング

価格：定員２名　４，０００円／１人

　　　定員３名　３，５００円／１人

　　　定員４名　３，０００円／１人

　　　定員５名　２，５００円／１人

２名様からご利用可能です。最大５名様までＯＫです。

トレーニングウェアとトレーニングシューズ、タオルを持参でお越し下さい。

※水分は水素水を完備してますので不要です。

一人では不安な方や楽しくトレーニングをしたい方など皆様、お誘い合わせてＴＨＥ ＧＹＭまでお電話下さい。

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