食事と栄養バランス

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE　GYM』です。

体づくりの基本は栄養バランスの取れた食生活。

しかし、栄養バランスとは？と思われる方もいらっしゃるはず。

今日は食事と栄養バランスのお話です。

健康維持のためにも食事で五大栄養素＋食物繊維をしっかりと摂ることが重要です。

人にとって食事は生命維持のために必要なエネルギーや栄養素を摂取できる唯一の手段です。

食事の内容によって体型も健康状態も変わっています。

筋肉の成長にとっても食事は筋トレと同じくらい重要であるのです。

そこで食事で最も大切となるのが栄養バランスです。

『糖質』『脂質』『たんぱく質』『ビタミン』『ミネラル』『食物繊維』

といった主要な栄養素を日々まんべんなく摂取することが基本となります。

各栄養素は複雑に絡み合い、お互いを助け合ってそれぞれの働きを高めたり、補助したりする関係にあるため、食事のバランスが偏っていては、摂取した栄養素の働きも十分に発揮されません。

また、特定の栄養素を一度にたくさん摂っても過剰分は栄養とならないのです。

なかには摂り過ぎると体に悪影響を及ぼす栄養素もあるので注意が必要となってきます。

食事の基本は『朝』『昼』『晩』の３食を食べることです。

この３食で『五大栄養素』と『食物繊維』をバランス良く摂ることが理想となってきます。

食事構成は、

『糖質（炭水化物）を摂る主食』

『たんぱく質と脂質を摂る主菜（メインのおかず）』

『ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂る副菜』

の組み合わせが基本です。

毎食この構成で適量を食べ、栄養価の高い乳製品と果物を１日１回摂ると栄養バランスが整います。

—-五大栄養素—-

○　糖質（炭水化物）

○　脂質

○　たんぱく質

○　ビタミン

○　ミネラル

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☎052-846-7220

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モニター様、途中経過②

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本日はTHE GYMの女性モニター様の途中経過をお伝えします。

開始日：2018年11月20日

撮影日：2018年12月20日

体　重：59.6kg→55.9kg　3.7kg減　↓↓↓

体脂肪：31.1％→28.0％　3,1％減　↓↓↓

筋肉量：25.3％→26.8％　1.5％増　↑↑↑

現状1カ月のデータですがまだまだ体重、体脂肪共に落ち切ってませんが見た目はすっきり変化しました。

腰回りの厚みにしっかりと変化が出てますね。

体重にフォーカスしがちですが女性はウエイトトレーニングでここまで見た目の変化があるんです。

今後がさらに楽しみですね。

また完了したらお伝えします。

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筋繊維のタイプ

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本日は筋繊維のタイプのついて。

先日、TVで放映されたTEPPENのベンチプレスが話題になってますね。

タレントの武田真治さんがなぜ、あの大記録を打ち出せたのでしょうか？

筋肉（骨格筋）の筋繊維は、瞬発系の『速筋繊維』と、持久系の『遅筋繊維』に分けられます。

さらに速筋繊維の中でもやや遅筋繊維に近いタイプは『中間型』に分けることができます。

速筋繊維と遅筋繊維の比率は各筋肉によって異なり、同じ筋肉でも人によってやや比率の違い見られます。

基本的に比率はほぼ半々となっていますが、なかには速筋タイプの筋肉や遅筋タイプの筋肉もあります。

筋繊維の比率は先天的に決まり、トレーニングや運動を続けてもほとんど変化することはありません。

しかし、速筋繊維の中で速筋型が中間型（またはその逆）に変化することは比較的多いです。

速筋タイプと遅筋タイプでは、エネルギーの代謝から筋肥大の反応にいたるまで性質がかなり異なります。

筋張力（筋力）を発揮する時、筋肉の遅筋繊維から動員する性質があります。

これは遅筋繊維が酸素を使ってエネルギー代謝を行うためです。

また、遅筋繊維が脂質（脂肪）をエネルギー源として優先的に利用するのに対し、速筋繊維は糖質がエネルギー源となってます。

ダイエットに有酸素運動が効果的なのも、遅筋繊維が脂肪を燃焼してエネルギー代謝を行うためです。

しかし、筋肥大の観点からお話しますと、遅筋繊維には速筋繊維よりしにくい性質があります。

筋肉に力を入れた緊張状態が続くと、筋肉への酸素提供が不足し、無酸素性エネルギー供給に優れた速筋繊維が遅筋繊維より働きやすくなります。

筋トレをはじめとする瞬発系の無酸素運動では主に無酸素性のエネルギー代謝が行われるため、乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積し、筋肥大を誘発するシグナルとなります。

加圧トレーニングなどは、筋肉を低酸素状態に追い込み、筋肥大しやすい速筋繊維の動員を狙ったトレーニングでもあります。

上記の説明からタレントの武田真治さんが記録を打ち出せたのは遅筋繊維の発達による持久力が勝ったということですね。

トレーニング次第では記録を塗り替えることは可能でしょうが、今までのトレーニングとはまた違う方面からアプローチが必要となってきますね。

某有名筋トレYouTuberがトレーニング後にも関わらず、挑戦してましたが結果は伸びずでした。

また、記録に挑戦すると言っていたので今後が楽しみですね。

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テストステロン

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皆様はテストステロンという言葉を聞いた事がありますか？

男性ホルモンの代表格であるテストステロンも筋肥大にとって重要なホルモンです。

テストステロンの分泌量を増やす薬剤はドーピングの対象となっている。

男性ホルモン（アンドロゲン）は、男性の場合、主に精巣（睾丸）から分泌されるが、副腎（左右の腎臓上部を覆っている内分泌器官）からも少量分泌される。

男性ホルモンの中でも「テストステロン」は、最も体の男性化に関わっています。

テストステロンは女性も卵巣から分泌されるが、分泌量は男性のわずか５％程度です。

男性より女性の筋肉量が少ないのも、テストステロンの分泌量が関係しています。

逆に男性の体にも女性ホルモンは存在し、テストステロンの一部が女性ホルモンのエストロゲンに変化するのです。

テストステロンの原料は脂質のひとつであるコレステロールです。

有害なイメージが強いコレステロールも、体内で不足した状態になるとテストステロンの生成に影響が出ます。

一般的に、テストステロンの分泌量は20代でピークを迎え、その後加齢とともに減少するのですが、かなりの個人差があり、なかには中高年になっても分泌量が「20代の頃とあまり変わらない」なんていう人もいます。

系統的に肥満や運動不足、睡眠不足、過度な飲酒といった不健康な生活習慣でも分泌量が減少する傾向にあるため、筋トレや運動を続けることはテストステロンの減少を防ぐ効果があると考えられます。

体を男性化させるテストステロンの主な働きは、筋肉や骨格の増強、髭や体毛の増加、性欲の向上などです。

筋肥大に大きく貢献しますが、その役割は成長ホルモンとやや異なります。

テストステロンは筋繊維の表面にある筋サテライト細胞を活性化し、筋繊維を太く成長させる作用に貢献します。

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成長ホルモン

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本日は成長ホルモンについて。

昨日の筋肥大の話の続きになりますが筋肥大の促進には成長ホルモンの分泌が重要となります。

成長ホルモンは加齢とともに減少するが、運動や筋トレによって分泌量を増やすことが可能です。

成長ホルモンは、脳の脳下垂体前葉から分泌され、たんぱく質の同化作用（合成）や骨の発達を促して体を成長させるホルモン（生理活性物質）。

191個もアミノ酸が結合したたんぱく質の一種です。

一般的に、成長ホルモンの分泌量は10代でピークを迎え、20代以降は加齢とともに減少します。

ピークから大きく減少する人もいれば、少しずつ穏やかに減少する人もいて、分泌量には個人差が見られます。

ただし、成長ホルモンの分泌量は成長期のピークを過ぎても、人為的に増やせることがわかってます。

特に有効となるのが運動やトレーニングであり、強高度の筋トレも成長ホルモンの分泌を促進させます。

成長ホルモンの体を成長させる作用は、主にIGF-１（インスリン様成長因子-１）を介して行われます。

IGF-１とは、インスリンに似た構造をもつ成長因子で、成長ホルモンが肝臓に働きかけることにより合成・分泌されるのです。

たとえば、筋トレを実施して成長ホルモンの分泌量が増加した場合、それにともなってIGF-１の生産も増えるため、IGF-１を介して筋肉の合成が促進されるのです。つまり、成長ホルモンの分泌量が増え、筋たんぱく質合成の反応が高くなっている時を狙って、筋肉を合成するための材料となるたんぱく質を摂取すれば、筋トレによる筋肥大効果を高めることができるのです。

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筋肥大

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今日はマッチョになりたい男子必見。筋肥大のお話。

筋トレで骨格筋が筋肥大することは広く一般的に知られていると思います。

正確にいうと筋トレではなく、筋肉へストレスを与えることが筋肥大につながるのです。

筋肉が強いストレスを受けると、そのストレスから守るために、筋肉をより強くしようとする反応が起こるのです。

筋肉は筋トレによって異なるストレスを同時に受けます。

主にストレスとして以下の４つが挙げられます。

①強い筋張力（筋肉）の発揮

筋トレでは筋肉に負荷をかけ、筋肉はその負荷に抵抗して強い筋張力（筋力）を発揮します。

それが筋肉のストレスとなり、筋肥大を促すシグナルとして脳に伝達されます。

②筋繊維の微細な損傷

負荷に対し、筋肉が強い筋張力を発揮して収縮（筋収縮）すると、筋肉には微細な損傷が生じます。

この損傷も筋肥大を促すシグナルとなります。

これは損傷によって起きる免疫反応などを経て、筋繊維のもととなるサテライト細胞の増殖が促されるためです。

③無酸素性代謝物の蓄積

筋肉が負荷に抵抗して何度も収縮すると、血液中に乳酸や一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性のエネルギー供給にともなう代謝物が蓄積していきます。

その蓄積が筋肉のストレスとなり、筋肥大を誘発する成長ホルモンの分泌が促進されるのです。

④筋肉を低酸素状態にする

筋肉に力を入れた緊張状態が続くと、筋肉への酸素供給が不足し、筋肉が低酸素状態となる。

酸素不足の状態では、主に酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋繊維が疲労しやすくなり、酸素を使わずにエネルギー代謝を行う速筋繊維も動員されます。また、速筋繊維が働くことで無酸素性代謝物の蓄積も通常より多くなる。

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たんぱく質の分解と吸収

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今日は少し難しいお話ですが明日から使える雑学です。

【たんぱく質を胃と腸で分解】

食事で摂取したたんぱく質は、そのまま体のたんぱく質になるわけではありません。

体内でたんぱく質の最小単位であるアミノ酸まで分解されてから吸収されるのです。

吸収されたアミノ酸は血管を通って肝臓から全身へ運ばれ、そこでやっと体に必要なたんぱく質の材料として使われます。

アミノ酸への分解はいくつもの段階を経て行われるため、食事でたんぱく質を摂取しても、実際に吸収されるまでには時間を要します。

また、各食材に含まれる成分によってもたんぱく質の吸収速度に差が出ます。

【ペプチドからアミノ酸に】

たんぱく質を食材から摂取すると、咀嚼された食材が食道を通って胃に入り、胃液に含まれるたんぱく質分解酵素のペプシンによってたんぱく質がプロテオースとペプトンに分解されます。

そこから十二指腸へ送られると、膵液に含まれる消化酵素のトリプシン、キモトリプシン、エラスターゼ、カルボキシペプチターゼなどによりポリペプチドを経てオリゴペプチドやアミノ酸まで分解されます。

さらに、小腸へ送られたオリゴペプチドは、小腸粘膜に存在する上皮細胞の微絨網膜で消化酵素のアミノペプチターゼによってアミノ酸またはトリペプチド、ジペプチドへと分解され、上皮細胞に吸収されます。これを膜消化といいます。（※たんぱく質が吸収される際は、２～３個のアミノ酸が結合したペプチド状態でも一部吸収されます。）

今日は難しい言葉が多いですがまとめると

『食事からの摂取が必要となる必須アミノ酸は、さまざまな食材からたんぱく質として取り込まれ、体内でたんぱく質の最小単位であるアミノ酸に分解される。』

ということです。

皆様が思っていたたんぱく質とアミノ酸の関係性はあってたでしょうか？

これで明日から他の方に話したくなりましたね。笑

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非必須アミノ酸

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本日は非必須アミノ酸の働きなどのお話しです。

【非必須アミノ酸の種類と主な働き】

・アルギニン

　成長ホルモンの分泌を促進するため、脂肪燃焼を促す作用がある。状況により体内で合成される量だけではやや不足しやすいことから「準必須アミノ酸」ともいわれている。

・グリシン

　皮膚のコラーゲンを構成しているアミノ酸のひとつ。眠りを深くする作用もある。

・アラニン

　エネルギー源となるグルコースの生成に働くアミノ酸。肝機能の働きを維持するエネルギー源としても利用される。

・セリン

　肌の角質層に最も多く存在し、肌の潤いを保つ作用がある。脳の神経細胞の材料でもある。

・チロシン

　代謝を促進させる甲状腺ホルモンの材料となる。神経伝達物質であるアドレナリンやドーパミン、毛髪などの黒色色素であるメラニン

　色素の生成を抑える作用もある。

・システイン

　毛髪や体毛、爪に多く含まれる。黒色色素でシミの原因になるメラミン色素の生成を抑える作用もある。

・アスパラギン

　有害なアンモニアを体外へ排出する作用を促して疲労回復を促進させる働きがある。

・グルタミン

　遊離アミノ酸の約60％を占める。体内に最も多く存在するアミノ酸。胃腸のエネルギー源となる。筋肉の疲労回復にも働く。「準必須

　アミノ酸」

・プロリン

　コラーゲンの主要な構成成分のひとつとしてコラーゲン合成に作用し、皮膚を再生する。

・アスパラギン酸

　乳酸の分解を促進してエネルギー代謝を促進する。有害なアンモニアを体外へ排出して疲労回復にも働く。うま味成分でもあり、さま

　ざまな食品に含まれている。

・グルタミン酸

　脳内の神経伝達物質の材料となり、脳の働きを活発にする。うま味成分のひとつとして化学調味料にも使われる。

グルタミンやアルギニンは状況によって大量に消費されると、食事からの摂取が必要となるため、「準必須アミノ酸」ともいわれます。

その個別の働きが注目され、サプリメント商品にもなってます。

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必須アミノ酸

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昨日からの続き、アミノ酸のお話しです。

今日は必須アミノ酸について詳しく説明します。

【必須アミノ酸の種類と主な働き】

・バリン

　筋肉中の組織で代謝され、筋肉の成長に関わります。血液中の窒素バランスを調整する作用もある。

・ロイシン

　たんぱく質の合成に深く関わり、筋肉の成長や維持において重要なアミノ酸である。肝機能を向上させる作用もある。

・イソロイシン

　バリン、ロイシンとともにBCAA（分岐鎖アミノ酸）に分類される。肝機能を向上させる作用もある。

・メチオニン

　肝機能を向上させる作用をもつ。アレルギーを引き起こすヒスタミンを抑制する作用もある。

・リジン

　免疫抗体、ホルモン、酵素などの材料となる。骨をはじめとする組織の修復にも関わる。

・フェニルアラニン

　筋肉の成長にも関わる神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンの材料となる。

・トリプトファン

　精神の安定に働く神経伝達物質せろとセロトニンの材料となる。睡眠を快適にする作用もある。

・スレオニン

　人体の成長を欲心する作用がある。肝臓への脂肪蓄積を抑制する働きも。別称トレオニン

・ヒスチジン

　人体の成長に関わる。体内で分解されて神経伝達物質のヒスタミンに変化する。

9種類すべて必要なアミノ酸ですが特に

「バリン」

「ロイシン」

「イソロイシン」

の3種類は筋トレに必須な「BCAA」ですのでしっかり覚えておきましょう。

明日は非必須アミノ酸の説明をします。

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アミノ酸

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今日は知ってるようで知らないアミノ酸のお話しです。

自然界には500種類もの異なるアミノ酸が存在していますが、人間の体はわずか20種類のアミノ酸からたんぱく質を合成することによって作られているのです。

人体のたんぱく質を構成する20種類の『アミノ酸』は、9種類の【必須アミノ酸】と、11種類の【非必須アミノ酸】に分類されます。

20種類のアミノ酸のうち、ひとつでも欠けていたらたんぱく質は合成されません。20種類すべてが人間にとって不可欠な栄養素であるのです。

【必須アミノ酸】

必須アミノ酸は、体内で十分な量を合成することができず、食事で摂る必要があるアミノ酸です。

肉や魚、穀物などさまざまな食材に必須アミノ酸は含まれていますが、必須アミノ酸9種類の含有量のバランスは食材によって異なります。すべての必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材が筋肉の材料にもなる良質なたんぱく源となります。

【非必須アミノ酸】

非必須アミノ酸は、体内で合成することが可能なアミノ酸です。

基本的に食事から摂らなくても合成される量で間に合うが、重要な働きを担うアミノ酸が多く、食事から摂るこたが望ましい場合もある。

上記のように

食事で摂取＝必須アミノ酸

体内合成＝非必須アミノ酸

というのがわかりましたね。

明日からは必須アミノ酸と非必須アミノ酸にはどのような働きがあるかお伝えします。

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むくみと筋トレ

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カラダや脚がむくんで困ったことはありませんか？

一日中靴を履いての仕事で、時間が経つにつれて、靴が窮屈に感じたり痛くなったことはありませんか？

靴を脱いで飲食をして、帰り際に靴が履けなくなって困ったことはありませんか？

朝起きて、顔や指がむくんでいたことはありませんか？

今日は『むくみ』についてのお話です。

朝に手や顔がむくむのは、代謝が下がってるからだとも言われます。

代謝が下がるということは、老化が始まっているとも考えることもできるのです。

ホルモンの働きで水分の排出が悪くなったり、体温が下がって全身の血行が悪くなり、むくみが起きやすくなると言われています。

男性に比べて女性のほうがむくみやすいのは、身体の仕組みと筋肉量の違いが関係しているようです。

【むくみの原因】

・塩分の取り過ぎ

・アルコールの取り過ぎ

・冷え性

・代謝の低下

・運動不足

・長時間同じ姿勢でいる

・極端に窮屈な下着の着用

ふだんの何気ない積み重ねの中にむくみの解消のヒントがあるのです。

甲状腺機能障害が原因で、頑固なむくみがでることもありますので、受診を考えたほうがいいときもあります。

【筋トレすることで代謝が良くなりむくみの解消につながる】

むくみの原因のひとつに代謝の低下があります。代謝が低下したら、食べたものをエネルギーに変える働きが低下します。老廃物を身体の外に出す働きも低下します。老廃物が身体の外に出てくれないと、血液やリンパの流れが悪くなりカラダの中に水分を溜めてしまうことになり、手や脚がむくんでくるのです。

筋肉は運動機能だけではなく、身体全体の代謝を高める大切な働きを持っているのです。筋肉が代謝の中心だと言っても言い過ぎではないと思います。筋肉量が十分にあることで、体温が上がり代謝も活発になるのです。筋トレで筋肉量を増やして、代謝を上げて身体のむくみを解消してみませんか？

筋肉は血管を収縮させて血流を促進したり、リンパ管の流れを促進するポンプの役割もあるのです。ふくらはぎの筋肉を使うとポンプの機能が活発になり、脚のむくみの原因のひとつである脚に溜まった水分を運び出してむくみを解消していくのです。脚は心臓から遠いところにあり、脚の筋力が弱いと心臓へ送り出す働きも弱くなるのです。

長時間座ったままの人は、脚の筋肉が衰えがちとなるので、血液やリンパ液を心臓へ送り返す働きも弱くなります。脚の筋肉を筋トレで鍛えて、心臓に送り返す働きを高めていきましょう。

【デトックス効果】

長い人生の中で知らず知らずのうちに、体内に毒素が蓄積されます。

解毒装置として肝臓や腎臓が備わっていますが、限度もあり、働かせすぎると機能が落ちていきます。

身体を動かして、汗とともに有害なものを流してしまうのにも筋トレをオススメします。

筋トレをして、筋肉が増えると体温も上がり、通常の生活をしていてもデトックス効果が高まります。

また、弱っていた血管も強くなります。

筋トレで血管を元気にしてあげると、肝臓、腎臓も元気になり、むくみにくい身体となっていくのです。

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ストレッチ

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本日はストレッチのお話しです。

筋肉を引っ張って伸ばすことで刺激し、体の柔軟性を高め、稼働域を広げる行為を「ストレッチ」といいます。

実はストレッチは大きく二種類（静的ストレッチと動的ストレッチ）に分類することができるって皆様知ってましたか？

この二つは目的や効果が全く違うので、順番や使う場面を間違えると筋トレの効果が半減どころか怪我の予防にすらならないので注意が必要です。

まずは「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」を比較してみましょう。

『静的ストレッチ』

ヨガなどのようにゆっくりと筋肉を動かしながら行うもの（スタティクスストレッチともいう）。

副交感神経を刺激し、体と心をリラックスさせる働きがあります。

可動域を超えてわずかに痛みが出る程度まで筋肉を伸ばす。

多くの方が「ストレッチ」で思い浮かぶやつです。

『動的ストレッチ』

手足を振るなど、体を早く反復して動かしながら行うもの（ダイナミックストレッチともいう）。

交感神経を刺激し、パフォーマンスを高める働きがあります。

可動域の8割程度の範囲内で行う為、筋肉を伸ばしたりはしません。

上記を見比べて頂ければわかる通り、ストレッチというワードから思い浮かぶ「伸ばす行為」は実は筋トレ前にはほぼ意味がなく、筋トレ前に行うなら「動的ストレッチ」が効果的と言えます。

逆に、筋トレ後であればクールダウンを目的として行う「静的ストレッチ」で筋肉を伸ばす行うことが、疲労回復に効果的と言えます。

※瞬発系のスポーツは予想外の動きをすることが多いので、身体がどの方向にもスムーズに対応できるように筋肉をほぐす必要がありますが、筋トレは筋肉を収縮させる事が目的の為、関節に対して予想外の動きはほとんどなく、わざわざゆるめるようなストレッチは逆効果になることもあります。

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