高GI食品

こんにちは。

緑区滝ノ水のパーソナルトレーニングジム

『THE　GYM』です。

昨日に続きGI値のお話しです。今日は高GI食品について。

まず、高GI食品とされるものにはどのようなものがあるのでしょうか？

高GI食品として挙げられることが多いものに、ご飯やパンなど、主食として食べられる食品があります。

たとえば白米のGI値は84、食パンは91とされています。どちらも食卓になじみの深い食品ですが、GI値は高いです。

主食とされる食品には、高GIのものが多いです。

パンと同じく小麦粉から作られるうどん（GI値85）や、ヨーロッパなどで主食とされることがあるじゃがいも（GI値90）、とうもろこし（GI値70）なども高GI食品と言われています。

《炭水化物》

【白米】

赤飯やお餅などのもち米も控えましょう。たまに食べたくなってしまった時は食前にサラダを。血糖値が急上昇しやすいです。
白米を食べるならお粥にすると良いです。お粥は白米ですがGI値は低いです。
またお米は乳製品と一緒に摂取するとGI値が低くなるともいいます。ご飯を食べる際は牛乳も一緒に置いておくと良いでしょう。牛乳などの乳製品が苦手な人はチャーハン等にして食べると良いでしょう。
チャーハンを作る時に使用する油で膜ができ、GI値を減らすことができます。特にごま油の使用は体にも良くGI値もよく減らすことができます。

【うどん】

基本的に消化の良いものは血糖値が上がってしまいます。うどんより、そばを食べるようにしましょう。

【食パン】

パンの中でもダントツの高GIです。これに甘いジャムを塗って食べてしまったら、と思うとちょっと怖いですよね。ベーグルやフランスパンも高いので、朝食にパンを食べる方は全粒粉のものを選んでください。
そもそも小麦粉自体、薄力粉や強力粉はGI値が高いのです。パンを食べるならふすま粉や胚芽をとらないで粉にした小麦粉で作った物が良いですね。

《野菜》

【じゃがいも】

糖質が多く、野菜の中でもGI値が高いです。おつまみにフライドポテト、なんてだめですよ。体質にもよりますが、白米よりも上がってしまうことがあるそうです。

【人参】

緑黄色野菜の代表とも言える野菜ですが、GI値は高めです。オススメの調理法はきんぴらごぼう。食物繊維と一緒に摂ることで、急上昇を防ぐことが出来ます。

【とうもろこし】

糖度が高めなのが売りのとうもろこしは、当然の事ながら高GIです。丸々１本食べるのはやめましょう。サラダの彩りに使う程度でしたら問題ありません。

《果物》

【スイカ】

水分ばかりのように感じますが、舌で感じる以上に糖質があります。塩も高血圧に繋がるのでスイカはちょっと我慢しましょう。

【ババナ】

腹持ちが良く手軽に食べられるので小腹が空いたときに・・・と思うかもしれませんが、GI値は高めです。１日２本程度でしたら問題ありませんが、毎日のように何本も食べるのは控えましょう。

※果物は缶詰や乾燥のものでなければ低GIがほとんどです。だからといって食べすぎはよくありませんので、デザートに少々食べる程度にしてください。
特に食後に果物を食べるとGI値が上がりやすくなるので、バランスの良い食事と量を守って食べましょう。

ダイエットには禁物とされるお菓子にも、高GI食品と言われるものが多くあります。

たとえば生クリームケーキのGI値は82、チョコレートは91、キャンディーは108とされています。

砂糖を多く使った甘いお菓子だけでなく、しょっぱい味付けのせんべいも、GI値は89と高めです。高GI食品とされるお米が原料となっているためでしょう。

せんべいのように高GIの小麦粉を使用したドーナツや高GIのじゃがいもを揚げたフライドポテト等はGI値が高いお菓子になります。

逆にGI値が高そうで低いお菓子もあります。

例えば卵からできているプリンや牛乳からできているアイスクリームなど。

こちらはGI値が高そうなイメージがありますが実は低めなんです。もし食べるならこういったものを選ぶと良いでしょう。

ただしGI値が低いからと言って食べ過ぎには注意してくださいね。

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